Aujourd'hui, à l'approche de la saison de gonflement, nous allons vous parler aujourd'hui de gonflement pour la musculation alors que nous examinons ce qui se gonfle.
Comme vous l'avez probablement remarqué, il y a un froid distinct dans l'air, les nuits arrivent et les choses se sentent résolument festives.
Pour les haltérophiles passionnés, à moins qu'il ne s'agisse de concours prévus pour la nouvelle année, les mois d'automne et d'hiver signifient le début de la saison morte.
Maintenant, contrairement à ce que certains frères de gym vous diront, gonfler n'est pas seulement une excuse pour se gaver de grandes quantités de calories et soulever des poids lourds dans la salle de gym.
Le gonflement est un art raffiné, et si vous comprenez la science derrière la façon dont le muscle hypertrophie fonctionne, vous trouverez beaucoup facile de grossir et d’empiler le bon type de poids pendant la basse saison.
Mais qu'est-ce que le volume, comment le faire correctement, qu'est-ce qu'un "gros volume" et quelles sortes d'erreurs font souvent les gens en essayant de devenir énorme?
C’est ce que nous allons découvrir aujourd’hui.
Alors, asseyez-vous, levez les pieds, prenez un gain de masse réfrigéré et examinons le guide ultime pour gonfler.
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce que le groupage?
Comme vous l'avez probablement compris, le gonflement est un processus dans lequel les personnes qui cherchent à se muscler et à devenir gros et gros que jamais, viseront littéralement à devenir aussi grandes que possible.
Ceci est réalisé grâce à un régime et à l'exercice.
Le principe de base est que vous créez un sur calorique dans lequel vous consommez de calories que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir à sa taille actuelle.
En de cela, vous vous entraînez également lourd que d'habitude et avec une intensité élevée, ce qui signifie que, si c'est bien fait, vous construisez des quantités impressionnantes de masse musculaire.
Maintenant, l'hypertrophie musculaire ne se produit pas du jour au lendemain, ni même en quelques semaines.
Si tu veux vraiment grossir et gonfler la masse musculaire, vous devez vous engager à gonfler pendant ieurs mois avant de voir des résultats visibles.
Le but ultime de tout volume est de gagner autant de masse musculaire et de force que possible, tout en gardant le gain de graisse au minimum.
Attendez, qu'est-ce que c'était pour gagner du gras !?
Oui, vous avez bien lu, lorsque vous grossissez, vous devez vous résigner au fait qu'un petit gain de graisse est inévitable.
Si vous êtes obsédé par vos abdos et que vous êtes super maigre toute l'année, vous constaterez que le gonflement sera un peu une torsion de l'esprit.
En effet, pour grossir, vous devez créer un sur calorique.
Cela signifie essentiellement que vous consommez des calories qui vont au-delà de celles nécessaires à votre taux métabolique de base pour maintenir votre corps dans sa forme actuelle.
Comme vous le savez, lorsque vous consommez de calories que ce dont votre corps a besoin, plutôt que de gaspiller l'excédent, elles sont plutôt décomposées et converties en graisse corporelle, qui est stockée pour une utilisation ultérieure.
Ainsi, lorsque vous prenez de la masse, même si vous devriez idéalement prendre une grande partie de votre poids sous forme de masse musculaire, vous constaterez qu'un petit gain de graisse est pratiquement inévitable.
Lors du gonflement, vous pouvez généralement avoir des abdominaux, ou vous pouvez prendre du volume et grossir, vous ne pouvez pas faire les deux en même temps.
Le choix t'appartient.
Alors, comment grossir rapidement?
En termes très simples, le gonflement vous oblige à manger beaucoup de nourriture, à soulever des poids lourds et à vous entraîner intensément ieurs fois par semaine.
Il y a, cependant, une science fine derrière le gonflement et il est très important de comprendre les principes de base du gonflement.
Pour cette raison, nous allons maintenant partager quelques conseils qui ont fait leurs preuves pour quiconque essaie de prendre du volume.
Vous voulez vraiment comprendre ce qu'est le volume?
Si tel est le cas, ces conseils clarifieront bientôt les choses.
Manger, manger et manger un peu
Ils disent que le muscle ne se construit pas du tout dans le gymnase, mais plutôt dans la cuisine, et ils ont tout à fait raison.
Si vous voulez prendre de la masse et gagner de la masse musculaire, l'une des premières choses à faire est de faire le plein de nourriture et d'être prêt à manger bien au-dessus de l'entretien.
En fin de compte, l’hypertrophie musculaire ne peut pas se produire si vous ne mangez pas suffisamment de calories, alors soyez prêt à manger que ce à quoi vous êtes habitué.
Un sur calorique est essentiel pour la croissance musculaire et la récupération, donc si vous ne consommez pas suffisamment de calories, cela devra être corrigé instantanément.
Mangez peu et souvent
Au cas où vous vous poseriez la question, le gonflement ne signifie pas que vous pouvez manger un ou deux petits repas pendant la journée, avant de vous farcir le visage avec un énorme dîner le soir.
Afin de mieux performer au gymnase, d'augmenter l'absorption des nutriments, d'améliorer la digestion et de tirer le meilleur parti de vos repas, vous devrez manger peu et souvent.
Viser consommez entre 6 et 8 repas par jour, manger toutes les 2 à 3 heures.
Parmi ces repas, un ou deux peuvent être des boissons protéinées et / ou des gains de masse si vous les utilisez.
Obtenez suffisamment de protéines
Les protéines sont un macronutriment dont le corps a besoin pour construire et réparer les muscles.
Sans une quantité suffisante de protéines, vous constaterez que vous êtes tout simplement incapable de développer vos muscles, peu importe à quel point vous vous entraînez.
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaires, alors assurez-vous d'en consommer suffisamment pendant toute l'intersaison. Alors, combien devriez-vous consommer?
Eh bien, certains «rapports» ridicules en ligne indiquent que vous devriez consommer jusqu'à 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
Cela signifierait qu'un homme de 240 livres aurait besoin de consommer 480 g de protéines par jour s'il voulait prendre du volume et gagner du muscle.
Ce n'est tout simplement pas vrai.
Des études crédibles et des résultats de recherche provenant de sources fiables ont montré que entre 0,6 et 1 g de protéines par kilo de poids corporel suffit pour gonfler.
Pour l'entretien, entre 0,4 g et 0,6 g par livre de poids corporel fera l'affaire.
Pour faciliter les choses, nous vous recommandons de viser un gramme de protéines par kilo de poids corporel.
En outre, vous pouvez vérifier quel régime anabolisant et comment il fonctionne.
Choisissez les bons aliments
Nous allons donner au gonflement sale sa propre section un peu tard dans ce guide.
Pour le moment, cependant, nous allons rapidement parler de l’importance de manger les bons aliments, en particulier lors de la prise de masse.
Lorsque vous êtes en vrac, d'accord, vous pouvez avoir un dessert avec votre repas de temps en temps si vous le souhaitez, et vous pouvez vous faire plaisir souvent que lorsque vous coupez et suivez un régime pour une compétition.
Cependant, la plupart du temps, vous devez vous assurer de mettre l'accent sur la consommation des bons aliments sains.
Mangez une portion de légumes ou de fruits à chaque repas, donnez la priorité aux glucides complexes, obtenez des protéines de sources propres telles que le poulet, le poisson, les œufs biologiques, la viande nourrie à l'herbe et les légumineuses, et n'oubliez pas de consommer suffisamment de graisses saines.
Manger des aliments propres non seulement vous aidera à mieux vous entraîner dans la salle de sport, mais cela améliorera également votre santé, améliorera votre digestion, vous aidera avec les taux d'absorption des nutriments et vous aidera à rester maigre pendant votre volume.
Soyez sûr de vous entraîner intensément
Pendant la basse saison, l'objectif de votre masse est de croître.
Ceci peut être réalisé grâce à un régime et à un entraînement.
Nous nous sommes beaucoup concentrés sur l'alimentation jusqu'à présent, mais pour l'instant, nous allions nous pencher sur la formation.
Le but de tout volume est de développer autant de masse musculaire que possible, alors assurez-vous de suivre le bon régime d'entraînement et de vous entraîner intensément, par exemple, le Entraînement Power Tower.
Ne vous contentez pas de faire les mouvements lors du levage, poussez-vous aussi fort que possible.
Entraînez-vous à l'échec sur chaque série de travail, faites quelques répétitions forcées supplémentaires, mettez un peu de poids, réduisez les périodes de repos et faites tout ce que vous pouvez pour pousser les muscles à grandir.
Parce que votre force et votre énergie augmenteront pendant votre volume en raison des calories supplémentaires que vous consommez, vous constaterez que vous pouvez vous entraîner lourd que d'habitude.
Si vous vous entraînez lourdement, assurez-vous d'avoir un observateur sous la main et assurez-vous de faire échouer le muscle sur chaque ensemble de travail.
Si vous arrivez à la fin de votre ensemble de travail et que vous auriez pu facilement faire quelques répétitions ou , le poids n'était tout simplement pas assez lourd et vous ne vous entraîniez pas assez intensément.
L'hypertrophie musculaire ne peut être obtenue que lorsque vous choquer les muscles et décomposer autant de fibres musculaires que possible.
N'oubliez pas qu'il y a un entraînement intense et un entraînement imbécile, alors n'essayez pas de soulever des poids ridiculement lourds avec lesquels vous savez que vous allez avoir du mal après quelques répétitions, car c'est une recette pour une blessure.
Obtenez assez de graisse
Nous avons évoqué les matières grasses tôt en parlant d’aliments sains, mais nous allons maintenant en parler correctement.
Fatwas a été diabolisé et blâmé pour chaque problème de santé qui sévit dans la race humaine.
Nous savons maintenant que la graisse n'est pas nécessairement aussi mauvaise qu'on le pensait autrefois.
Les gras trans comme ceux que l'on trouve dans la restauration rapide le sont, alors jetez les graisses à emporter et recherchez plutôt des sources de graisse saines.
Les aliments tels que le beurre de noix, les noix, les graines, les poissons gras, les œufs entiers, les avocats, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive et le beurre de pâturage sont considérés comme très bons pour nous, à condition que nous les consommions avec modération.
Les graisses aident à équilibrer notre glycémie, elles stabilisent nos hormones, elles nous donnent de l'énergie et elles améliorent l'absorption des nutriments, c'est-à-dire les vitamines liposolubles.
Un gramme de graisse contient 9 calories, par opposition aux glucides et aux protéines, qui contiennent 4 calories.
Pour cette raison, trop de graisse peut favoriser gain de poids sous forme de graisse corporelle.
Lors du gonflement, cependant, la graisse est utile car le but du volume est de consommer de calories que vous n'en avez besoin.
Si vous avez du mal à manger suffisamment, et oui, c'est un problème courant lors du gonflement, la graisse est utile car vous en avez besoin de moins pour atteindre vos macros.
Encore une fois, n'oubliez pas de obtenir des graisses de sources saines.
Vous pouvez en savoir sur gagner du muscle sur céto et avoir une idée générale de ce que c'est.
N'oubliez pas le cardio
Comme mentionné, lors du gonflement, idéalement, vous voudrez développer autant de masse musculaire que possible, tout en gardant le gain de graisse au minimum.
C'est là que le cardio entre en jeu.
Oubliez ce non-sens du cardio qui nuit à vos gains, car à moins que vous ne prévoyiez de passer de 3 heures en cardio à chaque séance, votre corps ne pourra pas du tout puiser dans vos réserves de tissu musculaire.
Le cardio aidera à brûler les graisses et à maintenir votre taux de graisse corporelle sous contrôle lors de la prise de masse.
Cela améliorera également votre santé et votre forme physique, ce qui en vaut la peine.
Au moins 3 fois par semaine, visez environ 45 à 60 minutes de cardio modérément intense.
Considérez un gagnant de masse
Une fois que vous êtes certain que votre alimentation est au point, vous pouvez envisager un supplément de gain de masse.
Ces suppléments contiennent des protéines, des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des glucides et des graisses et sont riches en calories.
Ils sont conçus pour être consommés à la place d'un repas et peuvent vous aider à vous rapprocher de vos objectifs macroéconomiques quotidiens.
Pensez à vérifier notre Calculatrice de macros et Ordinateur TDEE, pour calculer l'apport calorique quotidien optimal.
Comment choisir le plan de groupage?
Sans l'ombre d'un doute, lors du gonflement, vous devriez toujours essayer de vrac propre.
Un gros volume sale est essentiellement une excuse pour se gaver de tout ce que vous voulez, pour devenir fou avec des apports caloriques et pour l'utiliser comme excuse pour prendre du poids et l'appeler gonfler.
Vous allez grossir, c'est indéniable, mais la majorité du poids que vous gagnez sur un gros volume sale sera de la graisse.
Vous serez donc très déçu lorsque vous travaillerez extrêmement dur pour suivre un régime et éliminer toute la graisse disgracieuse que vous avez gagnée en gonflant, pour constater que vous n’avez pratiquement pas gagné de tissu musculaire maigre.
Lorsqu'il s'agit de personnes qui se demandent ce qu'est le groupage, le groupage doit toujours être effectué de manière contrôlée, avec une alimentation composée principalement d'aliments sains et nutritifs.
De temps en temps, si vous avez envie d'un dessert après un repas, ou si vous voulez vous offrir un repas à emporter une fois par semaine peut-être, vous pouvez sur un volume propre.
Ne pas salir en vrac, cependant, et manger quotidiennement ces aliments malsains car non seulement votre tour de taille en souffrira, mais votre santé aussi.
