Pour ceux d'entre vous qui cherchent à se débarrasser de leur esprit.
Vous constaterez que ce guide ultime de la croissance musculaire est tout aussi bénéfique que ce shake protéiné que vous buvez après avoir terminé un entraînement.
Oui, aujourd'hui, nous nous concentrons sur l’hypertrophie et répondrons à la question de savoir ce qu’est l’hypertrophie.
En de partager quelques informations clés sur ce qu'il faut pour construire du muscle et devenir gros, fort et maigre dans le processus.
Comme vous le savez, construire du muscle est à peu près aussi simple que de jongler avec ieurs poignards enflammés avec les yeux bandés et de n'avoir qu'un seul bras.
C'est peut-être un peu exagéré de notre part, mais vous pouvez probablement dire que le point que nous essayons de faire valoir est que construire du muscle n'est pas facile.
Il y a des gens qui soulèvent depuis des années, mais en ce qui concerne la croissance musculaire, ils ont de la chance s'ils ont gagné d'une livre ou deux de masse maigre.
Il peut être difficile d'augmenter votre masse musculaire, mais cela peut être fait.
Peu importe que vous souhaitiez simplement remplir un peu mieux vos t-shirts ou monter sur scène et dominer votre prochain concours de musculation.
Si vous suivez les conseils ci-dessous, vous constaterez que les gains vous viennent facilement que jamais.
Voici un aperçu de ce qu'est l'hypertrophie musculaire, car nous vous fournissons le guide ultime de la croissance musculaire.
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce que l'hypertrophie?
En commençant comme nous voulons continuer, nous allons commencer par un regard sur ce qu'est réellement l'hypertrophie musculaire.
Maintenant, bien que le terme puisse sembler assez compliqué et complexe, en vérité, l'hypertrophie est très simplement un terme utilisé pour décrire la croissance musculaire.
Il existe, en théorie au moins, deux formes individuelles d'hypertrophie musculaire. Elles sont:
- Hypertrophie musculaire myofibril
- Hypertrophie musculaire sarcoplasmique
Maintenant, alors que la paire de ces formes d'hypertrophie a effectivement été liée à la croissance et à la réparation musculaires, il y a quelques différences clés qui devront être prises en compte.
Hypertrophie musculaire à myofibril:
Tout d’abord, nous examinerons l’hypertrophie musculaire de Myofibril.
Cette forme d'hypertrophie est idéale pour augmenter la force et la puissance musculaires, tout en améliorant la croissance des fibres musculaires dans le processus.
Il existe cependant une théorie qui n’entraîne pas d’augmentation visible de la taille des muscles.
Donc, si vous vous entraînez uniquement pour l'esthétique, l'hypertrophie de Myofibril n'est PAS le type d'hypertrophie musculaire que vous devriez rechercher.
L'hypertrophie des myofibrilles augmente le nombre de fibres musculaires, par opposition à la taille des muscles.
L'hypertrophie du myofibril est donc efficace en termes de performances sportives.
Hypertrophie musculaire sarcoplasmique:
Maintenant, nous avons une hypertrophie musculaire sarcoplasmique.
Or, cette forme d'hypertrophie a lieu au sein de la cellule musculaire.
Plus précisément, il a lieu dans le sarcoplasme des cellules musculaires.
Maintenant, lorsque cela se produit, cela entraîne une expansion des cellules musculaires.
Il n'est pas surprenant que lorsque la cellule musculaire augmente en taille, vous constaterez que les muscles eux-mêmes se développent en taille, ce qui vous permet de devenir gros et surélevé.
Plutôt que d'augmenter simplement la taille des fibres musculaires, l'hypertrophie sarcoplasmique aide à augmenter l'espace entre les fibres musculaires, ce qui, à son tour, augmente la taille des muscles.
Pourquoi et comment nos muscles se développent-ils?
Il est maintenant temps pour nous de regarder précisément pourquoi nos muscles se développent et comment le processus se produit.
Maintenant, croyez-le ou non, mais la croissance musculaire se produit en fait comme une forme d'auto-défense par le corps.
Bien que l'exercice soit incroyablement sain et bénéfique pour nous, en ce qui concerne le corps, un exercice est en fait une forme de stress.
Lorsque vous faites de l'exercice, vous poussez fort votre corps, et ça n'aime pas ça.
Pour qu'une hypertrophie se produise, les muscles doivent être sollicités au-delà de leurs capacités normales.
Ceci est connu sous le nom de dépassement.
Lorsqu'un effort excessif a lieu, vous exposez essentiellement la fibre musculaire à un stress auquel elle n'est pas habituée.
Si, par exemple, vous pouvez confortablement Banc de Presse 135 livres pour 10 répétitions, 135 livres pour 10 répétitions à chaque fois que vous vous entraînez ne vous sera d'aucune utilité si vous cherchez à développer vos muscles.
Votre corps est habitué à cela et ainsi il passe par les mouvements.
Si cependant, vous deviez jeter un autre 45 livres sur la barre et faire 10 répétitions, vous auriez du mal, vos muscles ne seraient pas habitués à travailler si dur et vous les stresseriez.
Ce type d'entraînement provoque des déchirures microscopiques et des déchirures dans les fibres musculaires.
C'est ce qu'on appelle l'entraînement progressif de la surcharge.
Après avoir causé ces dommages au muscle, c'est là que la croissance musculaire se produit lorsque nous nous reposons.
Après avoir causé des dommages au muscle, le corps n'aime pas le fait qu'il ait subi des dommages et cherche donc des moyens d'empêcher que ces dommages ne se reproduisent.
Sa solution est de réparer les fibres musculaires endommagées et les construire pour être grands et forts qu’ils ne l’étaient au départ.
Maintenant, comme les fibres musculaires sont grosses et fortes, vous constaterez que, même avec ces 45 livres supplémentaires sur la barre, vos muscles s'adapteront à nouveau.
C'est là que vous devez augmenter progressivement le poids que vous utilisez ou effectuer de répétitions.
Fondamentalement, vous gardez constamment le corps en train de deviner.
Le but est de décomposer le tissu musculaire existant et de le remplacer par un tissu musculaire fort et dense qu'au départ.
La raison pour laquelle nous devons constamment stresser les muscles est due au fait que nous souffrons du «syndrome d’adaptation générale» qui est exactement ce que cela signifie.
En termes simples, faire les mêmes entraînements pendant des semaines, des mois, voire des années à la fois ne se traduira pas par de réels progrès.
Bien sûr, c’est mieux que rien, mais en termes d’hypertrophie musculaire, vous ne verrez certainement pas vos muscles devenir gros ou forts de si tôt.
Différentes formes de fibres musculaires:
Jusqu'à présent, vous nous avez déjà beaucoup vu parler des fibres musculaires, mais vous ne savez probablement pas exactement ce que nous voulons dire.
Eh bien, après avoir lu ceci, tout deviendra clair.
Vous voyez, il existe deux formes uniques de fibres musculaires.
Ce sont des fibres musculaires à contraction lente et des fibres musculaires à contraction rapide.
Nous allons maintenant examiner les principales différences.
1. Fibres musculaires à contraction rapide
Celles-ci sont connues sous le nom de fibres musculaires de type 2, bien que généralement les gens les appellent des fibres musculaires à contraction rapide.
Ces fibres sont ciblées pendant un exercice de haute intensité et des mouvements explosifs tels que sprint et ascenseurs de style olympique.
Si vous imaginez des sprinters, par exemple, vous saurez que leur objectif principal est de se démarquer et d'atteindre cette ligne d'arrivée aussi rapidement que possible.
Si vous regardez le physique des sprinters, vous remarquerez qu’ils portent beaucoup de masse musculaire maigre sur leurs cadres.
Les fibres musculaires à contraction rapide aident à générer une vitesse et une puissance explosives pour les ascenseurs explosifs et les activités telles que le sprint.
2. Fibres musculaires à contraction lente
Les fibres musculaires à contraction lente sont également appelées fibres musculaires de type 1.
Ce sont les fibres nécessaires aux exercices d'endurance.
Les sprinters, par exemple, utiliseront principalement des fibres musculaires à contraction rapide alors que coureurs de fond et athlètes d'endurance utiliseront principalement leurs fibres musculaires à contraction lente à la place.
Ces fibres musculaires sont utilisées lors d'exercices de faible intensité.
Maintenant, si vous comparez le physique d’un marathonien à celui d’un sprinter de 100 mètres, vous verrez que le sprinter aura généralement beaucoup de masse musculaire que le marathonien.
C'est parce qu'ils ciblent tous les deux des fibres musculaires différentes lors de l'entraînement.
Alors, comment construisons-nous de muscle?
Oui, vous en savez maintenant sur les différentes fibres musculaires que votre corps utilise lors de l'entraînement, et vous êtes probablement maintenant impatient de commencer à pomper du fer et à développer vos muscles.
Si vous cherchez à augmenter la quantité de muscle que vous portez sur votre cadre, voici quelques techniques éprouvées pour des taux maximaux d'hypertrophie musculaire.
1. Surcharge progressive
Tout d’abord et avant tout, nous allons commencer par examiner l’entraînement progressif de la surcharge.
Nous avons déjà évoqué la formation progressive sur la surcharge, mais nous allons maintenant développer ce que nous avons appris.
L'entraînement progressif de surcharge est une forme d'entraînement dans laquelle vous surchargez progressivement les muscles.
L’idée est qu’à chaque séance de formation, vous faites de travail et travaillez dur qu’avant.
Si lors de votre dernière séance de squat, vous étiez capable de squatter 225 lb pour 10 répétitions, la prochaine fois que vous vous accroupissez, vous devriez soit viser 225 lb à 12 répétitions, soit augmenter légèrement le poids et viser à nouveau 10 répétitions.
Fondamentalement, vous devez vous assurer que vous ne faites pas les mêmes entraînements encore et encore, sinon le corps s'adaptera et vous cesserez de profiter des avantages de l'hypertrophie musculaire.
2. Obtenez suffisamment de protéines
Jusqu'à présent, nous nous sommes concentrés uniquement sur l'entraînement en ce qui concerne l'hypertrophie musculaire, mais cela est sur le point de changer maintenant.
Les protéines sont un macronutriment essentiel à la croissance et à la récupération musculaires.
Sans protéines, peu importe la force avec laquelle vous vous brisez le cul dans la salle de sport, vous ne seriez tout simplement pas capable de développer de vrais muscles.
Culturistes consommez beaucoup de protéines car les protéines sont nécessaires pour récupérer après l'entraînement.
Notre corps est capable de réparer nos muscles via un processus appelé synthèse protéique.
Pour que cela se produise, nous avons besoin de beaucoup de protéines, en particulier lorsque vous utilisez tout type de médicaments améliorant les performances.
Maintenant, en termes de quantité exacte de protéines dont vous avez besoin, tout dépend de la personne que vous demandez ou de l'endroit où vous regardez.
Certains articles vous recommanderont de consommer autant que 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel.
D'autres vous diront que vous n'avez besoin que de 0,6 g de protéines pour chaque kilo que vous pesez.
Nous disons, pourquoi ne pas diviser la différence?
Il y a données scientifiques suggérant que de manière optimale, nous devrions viser à consommer 1 g de protéines pour chaque kilo que nous pesons si nous voulons construire du muscle.
À quel point c'est vrai, nous ne le savons pas, mais cela semble fonctionner pour d'énormes bodybuilders musclés, alors qui sommes-nous pour discuter?
3. Composés lourds
N'oubliez pas qu'aujourd'hui, nous examinons ce qu'est l'hypertrophie musculaire, nous nous intéressons donc à la croissance musculaire.
Le but de l'hypertrophie est de développer de muscle, et c'est là que les exercices composés lourds s'avèrent efficaces.
Un exercice composé est celui qui fonctionnera simultanément pour ieurs groupes musculaires en même temps.
La plupart des exercices de poids libres sont des ascenseurs composés tels que des nettoyages puissants, des squats et deadlifts parce qu'ils ont besoin de l'aide d'autres muscles pour effectuer l'ascenseur.
Plus vous travaillez de muscles, vous décomposerez de tissu musculaire et vous finirez par remonter le bâtiment.
Les exercices d'isolement comme ceux effectués sur une machine, sont également utiles pour cibler des groupes musculaires, mais s'il s'agit uniquement de masse musculaire que vous souhaitez développer, mettez l'accent sur les composés lourds car ils entraîneront des niveaux élevés d'hypertrophie musculaire.
Nous vous recommandons donc le Entraînement des jambes push-pull, Un entraînement PHAT ou un entraînement PHUL si vous recherchez un excellent programme d'entraînement contre l'hypertrophie.
4. Ne pas surentraîner
L'une des grandes erreurs que les gens font lors de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire est de simplement trop s'entraîner et en faire trop.
Leur opinion générale est que ils font d'exercice, ils construiront de muscle.
Nous avons déjà établi que pour que nous puissions développer nos muscles, nous devons nous assurer de donner à nos muscles suffisamment de temps pour récupérer.
Après tout, la croissance musculaire a lieu lorsque nous récupérons, et principalement lorsque nous dormons.
Si vous vous entraînez pendant des heures à la fois, 7 jours sur 7, vous ne laissez pas suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer, auquel cas ils peuvent souffrir d’atrophie musculaire.
Ce qui est un gaspillage musculaire et c’est la dernière chose que vous voulez.
Conclusion:
Comme vous pouvez le voir, quand il s'agit de savoir ce qu'est l'hypertrophie, il y a beaucoup de choses à comprendre.
Si vous apprenez ce que vous avez appris aujourd'hui, et assurez-vous de varier votre entraînement et de vous efforcer constamment d'être meilleur après chaque entraînement, vous constaterez que les gains sont rapides que vous n'auriez jamais pu l'imaginer.
