En tant que culturiste, votre objectif principal est de gagner du muscle.
L'indice est dans le nom car vous «construisez» littéralement votre corps.
Comme tous ceux qui ont déjà essayé la musculation vous le diront, la partie la difficile de la musculation est de gagner en taille.
Même ceux qui ont la chance d'avoir une excellente génétique ont encore du mal à grossir de temps en temps, c'est pourquoi il est si important de suivre un régime alimentaire en vrac propre.
Pour qu'un bodybuilder grossisse, il doit passer par une période de temps prolongée au cours de laquelle il place son corps dans un sur calorique.
Fondamentalement, cela signifie qu'ils doivent absorber de calories chaque jour qu'ils n'en brûlent.
Cependant, ce n'est qu'une partie de l'histoire, car ils doivent également s'assurer d'être régulièrement au gymnase, de s'entraîner dur et de vraiment pousser leur corps à leurs limites.
Si vous voulez vraiment gagner de la masse musculaire, vous devez vous assurer que vous mangez vraiment les bons aliments, dans les bonnes quantités, au bon moment, et que vous utilisez également les bons suppléments.
C'est là que suivre un plan en vrac propre est si important.
Mais qu'est-ce qu'un vrac propre, est-ce la même chose qu'un vrac sale, comment devez-vous vous entraîner et à quel genre de gains pouvez-vous vous attendre?
Eh bien, jetons un œil, d'accord?
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce que Bulk up?
Tout d'abord, nous allons commencer par examiner ce que groupage, en général, c'est avant d'examiner les vracs propres et les vracs sales.
Même si nous avons brièvement abordé ce qu'est le gonflement, nous allons maintenant prendre le temps d'élaborer.
Fondamentalement, pour que le corps se développe, vous devez décomposer vos muscles, créer des micro déchirures et déchirures dans vos tissus musculaires, puis permettre à votre corps de reconstruire et de réparer les fibres musculaires endommagées et de les reconstruire afin qu'elles ' re encore gros et fort qu'ils ne l'étaient auparavant.
Pour que ce processus se produise, qui est d'ailleurs appelé synthèse des protéines, vous devez vous assurer que vous donnez à votre corps des protéines, des nutriments et beaucoup de calories.
Chaque jour, pour que votre corps se maintienne dans sa forme actuelle, il a besoin d'un certain nombre de calories.
Ce nombre de calories est parfois appelé BMR ou votre taux métabolique basal.
Si vous consommez moins de calories que votre BMR, cela crée un déficit calorique, c'est-à-dire lorsque vous perdez du poids.
Si vous consommez de calories que ce dont vous avez besoin pour l'entretien, vous gagnerez en taille sous forme de graisse et, espérons-le, en masse musculaire.
Le gonflement est essentiellement un cycle dans lequel les bodybuilders et les personnes qui cherchent à développer leurs muscles et à augmenter leur taille consommeront de calories chaque jour que leur corps ne peut physiquement brûler.
Habituellement, ils le feront en mangeant 6 à 8 repas par jour, y compris un supplément de gain de masse et / ou un shake protéiné, généralement avec des calories supplémentaires.
Ce n'est qu'une partie de l'histoire car ils devront également s'assurer qu'ils s'entraînent vraiment dur dans le gymnase et se poussent aussi fort que possible.
Plus ils s'entraînent dur, les muscles qu'ils créent sont endommagés et les niveaux d'hypertrophie musculaire seront élevés.
La façon dont les gens choisissent de se regrouper dépend d'eux.
Les experts en santé, les experts en fitness et les personnes ayant un vrai bon sens d'ailleurs, recommandent tous un gonflement propre.
Certaines personnes, cependant, aiment faire les choses à leur manière et avoir leur gâteau et le manger littéralement aussi, et ils saliront le gros. Nous examinerons les deux aujourd'hui.
Qu'est-ce que le groupage propre?
Nous allons maintenant examiner ce qu'est un volume propre.
Fondamentalement, lorsque les gens parlent de gonflement propre, ils font référence au processus de gonflement et de création d'un sur calorique, via des produits propres et sains.
Ainsi, plutôt que de consommer ieurs centaines de calories provenant de la malbouffe, par exemple, ils consommeront plutôt ieurs centaines de calories provenant de produits propres, sains et naturels.
L'idée derrière le gonflement propre est que vous créez un sur calorique à partir de produits sains.
L'intention est de développer la masse musculaire maigre et de réduire au minimum le gain de graisse.
Il est possible d'avoir des abdos lors d'un gonflement propre, bien qu'un petit gain de graisse et une rétention d'eau soient inévitables lorsqu'un sur calorique est créé.
Avec un gonflement propre, l'idée est de construire du muscle et de réduire au minimum le gain de graisse.
Options de plan de régime alimentaire en vrac propre
Nous ne pouvons pas parler au nom de tout le monde ici parce que tout le monde est différent, mais en ce qui concerne votre régime de gonflement générique typique, il existe des favoris éprouvés que beaucoup de culturistes ont tendance à s'approvisionner.
Ceux-ci comprennent les éléments suivants:
Poitrine de poulet
Si vous êtes un bodybuilder, la poitrine de poulet est un aliment que vous en aurez marre de voir et certainement malade de manger.
Malgré cela, c'est un aliment incroyablement anabolisant qui le rend parfait pour les personnes qui cherchent à développer leurs muscles.
La poitrine de poulet est idéale pour un gonflement propre car elle est riche en protéines et faible en gras.
Cela signifie que vous pouvez garder un œil sur vos apports caloriques et obtenir vos graisses de sources saines telles que l'huile dans laquelle vous les faites frire, ou peut-être une portion de noix ou d'avocat sur le côté.
Comme la poitrine de poulet est si maigre et riche en protéines, elle est parfaite pour tous ceux qui cherchent à nettoyer le volume tout en gardant leur taux de graisse corporelle sous contrôle.
Oeufs entiers
Qu'est-ce qui est arrivé en premier, la poule ou l'œuf?
Eh bien, le poulet est peut-être le premier sur notre liste aujourd'hui, mais cela ne le rend pas ou moins important que les œufs entiers.
Pour un culturiste, les œufs entiers sont l'un des meilleurs aliments que vous puissiez souhaiter.
Non seulement ils contiennent de la choline, excellente pour le cerveau, mais ils contiennent également des minéraux et des vitamines B, ainsi que des protéines et des graisses saines.
Les œufs, en fait, sont une source complète de protéines car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
En fait, ils contiennent également tous les acides aminés non essentiels, et aucun autre aliment ne peut faire cette affirmation.
En de cela, ils sont également riches en protéines car un œuf fournit environ 4 à 5 g de protéines en moyenne.
Des graisses saines se trouvent dans les jaunes, et c'est de là que viennent les calories. Si vous cherchez à prendre du volume et à augmenter votre masse musculaire, les œufs entiers sont idéaux.
Gruau
La farine d’avoine est un autre ingrédient de base dans le régime alimentaire gonflant de pratiquement tous les culturistes.
La farine d'avoine n'est peut-être pas un aliment riche en protéines, mais d'un point de vue sportif, elle est idéale.
La farine d'avoine est une source fantastique de glucides à libération lente, ce qui en fait un excellent aliment énergétique à consommer juste avant de vous rendre au gymnase pour pomper du fer.
La farine d’avoine a bon goût, elle est polyvalente et elle est excellente pour le corps car elle contient des vitamines B pour le métabolisme, des minéraux comme le zinc, le calcium, le magnésium et le fer, et c’est un merveilleux aliment énergétique.
Le meilleur de tous est le fait que vous pouvez le soutirer pour augmenter légèrement vos calories en le mélangeant avec des choses telles que du beurre, de l'huile de coco, de la gelée, de la confiture et même des poudres de protéines.
Saumon
Le saumon est un autre aliment incroyablement bénéfique pour les personnes qui cherchent à prendre du volume.
Le saumon est plein d'acides gras oméga 3 qui sont fantastiques pour le cerveau, le cœur et le corps en général. En de cela, il regorge également de minéraux et, bien sûr, de protéines.
Comme il s’agit d’un poisson gras riche en bonnes graisses, c’est formidable pour les gens de nettoyer le gonflement qui a du mal à atteindre ses macros quotidiennes.
Vous voyez, lors d'un gonflement propre, il est difficile d'obtenir vos calories parce que l'idée est de surveiller vos apports en graisses afin de ne pas en prendre trop à la fois.
Le saumon est donc un excellent aliment à manger car il fournit des protéines et des calories à la fois, donc des graisses et des protéines macros peuvent être satisfaites efficacement.
Beurres de noix
Le beurre de noix est incroyablement nutritif s'il est naturel et fait à 100% de noix.
Le beurre de noix tel que le beurre de noix d'amande, le beurre de noix de cajou et le beurre d'arachide, est riche en graisses saines en raison des huiles naturelles que les noix contiennent.
En de cela, cependant, ils sont également riches en protéines, ce qui les rend parfaits pour les culturistes qui cherchent à prendre du volume.
Le beurre de noix ne doit être fabriqué qu'à partir de noix pures, donc sans sel ajouté, sucre, arômes, conservateurs ou huiles telles que l'huile de palme.
Pain de blé entier
Le pain de blé entier est un autre aliment idéal pour le groupage.
Il est enrichi de vitamines B et de minéraux, il a un indice glycémique beaucoup bas que le pain blanc, il est bien meilleur pour vous et il est très polyvalent.
Vous pouvez le prendre sous forme de pain grillé avec votre petit-déjeuner ou même faire un sandwich comme collation.
Encore une fois, comme il est fabriqué à partir de blé entier, il a un profil nutritionnel bien meilleur et beaucoup diront qu’il a meilleur goût également.
Yaourt grec
Le yogourt grec est idéal pour les régimes propres, car il contient beaucoup de protéines et d'acides aminés.
Il regorge également de minéraux, en particulier de calcium.
L'une des raisons pour lesquelles il est si bon à consommer dans le cadre d'un régime alimentaire en vrac propre est le fait que le yogourt est riche en graisses naturelles, ce qui, encore une fois, en fait un aliment très utile pour les personnes qui prennent du poids.
Qu'est-ce qu'un régime en vrac sale?
Nous allons maintenant jeter un œil à ce qu'est un régime alimentaire en vrac sale.
Lorsque les bodybuilders parlent de gonflement propre et de gonflement sale, il est utile de connaître les différences entre chaque type.
Avec un volume propre, l'idée est de manger des aliments sains afin de prendre du volume.
Avec un régime alimentaire en vrac sale, cependant, les choses sont très différentes.
Fondamentalement, lorsque les gens sont sales, ils sont consommer de grandes quantités de calories à partir d'une grande variété d'aliments différents, y compris des aliments malsains.
Alors qu'un bodybuilder sur un volume propre pourrait manger quelque chose comme une poitrine de saumon grillée, du riz brun, des asperges et un filet d'huile d'olive pour un repas post-entraînement, un bulker sale pourrait se glisser dans une pizza d'amoureux de la viande de 16 pouces de profondeur. , suivi d'une pinte de glace pour le dessert.
Un gonflement sale signifie que vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, ou à quelle quantité, et que vous mangez plutôt ce que vous aimez, quand vous le souhaitez.
Nettoyer le volume par rapport au volume sale
Donc, hors de gonflement propre par rapport au gonflement sale, quel est le meilleur?
Eh bien, si votre intention est de devenir aussi gros que possible, dans un court laps de temps, et de mettre beaucoup de graisse dans le processus, alors le gonflement sale est probablement le meilleur.
Inutile de dire que le gonflement sale est malsain, dangereux et en vérité, lorsque le moment sera venu pour vous de couper et de perdre de la graisse pour révéler votre masse musculaire maigre, vous aurez beaucoup de mal à vous faire déchiqueter parce que vous aurez mis tant de graisse corporelle ainsi que de masse musculaire.
Cependant, un gonflement propre signifie que vous pouvez créer un léger sur calorique chaque jour, surveiller vos calories et consommer beaucoup d'aliments sains remplis de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de nutriments en général.
Avec un gonflement propre, vous mangez des aliments sains sur lesquels le corps se nourrit, dont il a été prouvé qu'ils développent des muscles, avec l'avantage supplémentaire d'avoir une meilleure apparence, de se sentir mieux et de ne pas gagner beaucoup de graisse corporelle.
Au fur et à mesure que vous prenez du volume, vous pouvez toujours profiter de la gâterie occasionnelle de temps en temps, à condition que ce soit avec modération.
