Gagner du muscle sur Keto: étude de cas!

Si vous cherchez à devenir gros et à faire des exercices, vous savez que la musculation est la voie à suivre.

Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur le céto alors que nous cherchons à gagner du muscle sur le céto.

Vous voyez, les gens semblent penser que la partie la difficile de la construction musculaire et du fait de se faire prendre est l'entraînement au gymnase.

Ce n’est pas le cas.

La partie la difficile est le régime alimentaire et l'aspect nutritionnel des choses.

En fait, en comparaison, s'entraîner au gymnase est facile.

Alors, qu'est-ce qui rend les choses si difficiles à propos du régime alimentaire et de la nutrition?

Eh bien, il y a des tas de choses à faire, car tout dépend de ce que vous attendez de votre formation.

Cherchez-vous à prendre du volume et à développer votre masse musculaire, ou voulez-vous réduire la graisse et tonifier votre muscle existant?

Peut-être cherchez-vous simplement à maintenir votre physique dans sa forme actuelle.

Toutes ces variables entrent en jeu en ce qui concerne l'alimentation et la nutrition pour la musculation.

Mais qu'en est-il de la construction musculaire sur céto?

Eh bien, ne vous inquiétez pas, car c'est ce dont nous parlerons dans l'article d'aujourd'hui.

Jetez un œil et vous verrez ce que nous voulons dire.

Qu'est-ce que Keto?

Il y a beaucoup de folies et de modes de régime en ce moment, mais la chose à savoir sur les régimes cétogènes est qu'ils ne sont pas des modes ou des fous.

Les régimes céto existent depuis des décennies et ils se sont révélés très bénéfiques pour la perte de graisse ainsi que pour la croissance et la réparation musculaires.

Keto est un terme utilisé pour désigner le régime cétogène préféré des athlètes, des célébrités, des entraîneurs personnels comme Thomas DeLaueret culturistes du monde entier.

Le régime céto est un régime pauvre en glucides et modéré en protéines, un régime riche en graisses qui fait des merveilles pour la perte de graisse.

S'il est suivi correctement, il est également très possible de développer des muscles sur le céto.

Comment fonctionne Keto?

Le principe de base du céto est que vous limitez la source d'énergie préférée de votre corps, les glucides, et que vous vous concentrez principalement sur les graisses (principalement les bonnes graisses) et les protéines comme vos deux macros principales.

Vous voyez, le corps préfère naturellement les glucides comme principale source d’énergie, car il est facile de convertir les glucides en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d’énergie naturelle du corps.

Le corps n'est pas différent de beaucoup d'entre nous en ce sens qu'il cherche à garder les choses aussi simples et faciles que possible, y compris le processus de conversion des glucides en énergie de glucose.

Lorsque vous limitez les glucides, votre corps n'a une forme d'énergie facilement disponible et il ne sait pas quoi faire.

Pendant les prochains jours, le corps entre dans un état de famine alors qu'il cherche ailleurs de l'énergie.

Finalement, il recrute votre foie pour produire des cétones.

Les cétones sont des enzymes que le cerveau et le corps peuvent utiliser comme carburant lorsqu'il n'y a pas de glucose ni de glucides.

Lorsque votre foie produit des cétones, cela force votre corps dans un état de cétose.

La cétose est très bénéfique pour la perte de graisse car, pour que le foie produise des cétones, il a besoin de graisses.

Pour produire des cétones, votre corps puise dans les réserves de graisse stockées par votre corps, donc techniquement, vous brûlez en fait votre propre graisse corporelle pour produire de l'énergie.

Keto n'est-il pas juste un autre mot pour Atkins?

Lorsque les gens pensaient aux régimes pauvres en glucides il y a une dizaine d'années, le mot «Atkins» leur sautait instantanément à la tête.

Nous examinons le régime céto, il est donc important de clarifier le fait qu'Atkins n'est PAS juste un autre mot pour céto, et céto n'est certainement pas une forme glorifiée d'Atkins.

Les deux régimes limitent en effet les apports en glucides et, par conséquent, les deux régimes vous obligent en effet à un état de cétose.

Cependant, c’est là que s'arrêtent les similitudes.

Atkins est un régime pauvre en glucides, modéré en graisses et riche en protéines.

Le principal macronutriment de Keto est la graisse, donc techniquement le céto est un régime riche en graisses.

Certaines personnes ont encore du mal à comprendre ce concept, car un régime riche en graisses serait certainement préjudiciable à la perte de poids, mais nous y sommes.

Nous avons déjà examiné le fonctionnement des régimes céto, il n'est donc pas nécessaire de revenir sur l'ancien terrain ici, mais croyez-nous, le céto et Atkins sont comme la craie et le fromage en termes de différences.

Mais n’avez-vous pas besoin de glucides pour vous muscler?

Regardez n'importe quelle vidéo de nutrition de culturisme, ou lisez n'importe quel régime basé sur la construction musculaire et vous verrez que les glucides jouent apparemment un rôle essentiel dans la musculation.

Sauf qu'ils n'en ont pas besoin.

Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles, donc si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pouvez dire adieu à vos gains.

Les glucides, cependant, ne sont pas essentiels à la croissance musculaire.

Bien sûr, les bodybuilders commencent souvent leurs journées avec un énorme bol d'avoine, accompagné d'une omelette au blanc d'œuf et peut-être d'un fruit.

Ils combineront également leurs sources de protéines avec des sources de glucides telles que le riz, les pommes de terre et les pâtes.

Les glucides fournissent effectivement de l’énergie, nous l’avons déjà mentionné.

Ils ne sont cependant pas la seule source d’énergie dont nous avons besoin.

Maintenant, lorsque vous parcourez les forums de musculation ou écoutez les bros de la salle de sport du gymnase local discuter de l'entraînement, il est courant d'entendre les culturistes parler du besoin de glucides pour l'énergie et d'augmenter les niveaux d'insuline immédiatement après une séance d'entraînement.

Maintenant, un pic d'insuline directement après une séance d'entraînement facilite en effet une réponse anabolique, mais ce n'est certainement pas le seul moyen de stimuler l'hypertrophie musculaire grâce à votre alimentation et à votre nutrition.

De nombreuses études ont montré que, lorsqu'il est correctement suivi, un Le régime cétogène peut en effet stimuler une augmentation de la masse musculaire maigre, tout en maintenant le gain de graisse corporelle à un minimum absolu.

Dans certains cas, la croissance musculaire maigre a augmenté, ainsi que la perte de graisse, de sorte que les adeptes du céto ont effectivement pu brûler de la graisse tout en augmentant légèrement leur masse musculaire maigre.

Une chose que vous devez savoir à l'avance est le fait que, pendant les deux à quatre premières semaines, vos entraînements vont en souffrir.

Votre niveau d'énergie diminuera légèrement et votre force sera nulle.

Vous devez vous résigner au fait que votre force va souffrir, mais continuez simplement à vous rappeler qu’en fin de compte, c’est pour le grand bien.

Parce que votre corps est tellement habitué à utiliser le glucose comme énergie, lorsque vous passez au céto et que vous commencez à alimenter votre corps en graisse, vous devez passer par une phase appelée «adaptation céto».

Facteurs quand il s'agit de gagner du muscle avec le céto

Comme nous l'avons souligné ci-dessus, il est très possible de gagner du muscle avec le céto, mais cela ne se produit certainement pas du jour au lendemain.

Afin de développer du muscle sur le céto, les éléments suivants doivent être pris en compte:

Glucides

Tout d'abord, quand il s'agit de développer des muscles sous le céto, vous devez vous assurer que vous suivez le régime céto absolument jusqu'à un T.

Sinon, vous pouvez dire adieu à vos gains de masse musculaire maigre et vous pouvez dire bonjour au gain de graisse à la place.

Pour vous assurer de rester en cétose, vous devez limiter vos glucides à un maximum de 50 g par jour.

En fait, certaines personnes considèrent que c'est trop élevé et visent plutôt seulement 20 g à 30 g.

N'oubliez pas de toujours lire les ingrédients et les valeurs nutritionnelles des aliments céto et assurez-vous de réduire au minimum les glucides.

Même un jour où vos glucides grimpent pourraient vous faire sortir de la cétose si vous ne faites pas attention.

En termes de ratios, vos macros quotidiennes pour la journée de glucides ne devraient idéalement pas dépasser 5% de glucides.

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Protéine

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus musculaires, et donc sans des quantités adéquates de protéines, vous ne pourrez tout simplement pas développer vos muscles, peu importe à quel point vous vous entraînez.

Avec le céto suivant, vous pouvez vous en sortir avec des morceaux de viande naturellement gras tels que l'agneau, la poitrine de porc, le faux-filet et les poissons gras comme le saumon.

Évitez les viandes transformées telles que le bologne ou le salami car, bien que riches en protéines et en graisses, elles sont également transformées et contiennent donc des ingrédients désagréables et sont parfois remplies de céréales et de céréales.

La plupart des personnes à la diète céto s'en tiennent à un ratio d'environ 25% de protéines.

Les graisses

Enfin, nous arrivons au début du spectacle - gras.

Les régimes céto sont synonymes de perte de poids, mais les gens sont toujours époustouflés lorsqu'ils découvrent que les régimes céto nécessitent environ 70% de vos apports quotidiens en macros pour provenir de graisses saines.

Sur le céto, votre foie produit les cétones que votre corps utilise maintenant à la place des glucides pour l'énergie.

Pour que le foie produise ces enzymes, il a besoin de graisse.

En de puiser dans la graisse corporelle stockée, votre corps utilisera également la graisse que vous consommez.

Lorsque vous mangez de la graisse, essayez de sources de graisses principalement saines.

N'allez pas manger une côtelette de porc frite recouverte de fromage fondu et de crème ieurs fois par jour par exemple. 95% du temps, vos sources de graisse doivent être saines.

Ainsi, des choses telles que l'avocat, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, le beurre de noix naturel, le poisson gras, le beurre nourri à l'herbe, les produits laitiers et la crème (sauf le lait), la viande rouge nourrie à l'herbe, les noix et les graines.

Légumes

Nous devons maintenant vous parler des micronutriments.

Pour que votre corps fonctionne au mieux, il a besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux.

Il les obtient à partir de micronutriments trouvé dans les légumes frais.

Sur le céto, les légumes sont extrêmement importants, alors assurez-vous de choisir les bons.

Évitez les légumes au goût sucré tels que les pois et les carottes, et essayez de limiter au minimum les légumes-racines tels que les oignons.

Les pommes de terre sont évidemment hors de question, mais les légumes à feuilles vertes sont bien.

Le brocoli, le chou frisé, les épinards, le chou-fleur et la courgette sont tous excellents sur le céto car ils sont faibles en glucides et riches en nutriments.

Entraînement en résistance

Alors que nous cherchons à gagner du muscle, il est grand temps que nous examinions le côté entraînement réel des choses.

Si vous ne soulevez pas de poids et ne vous entraînez pas, peu importe à quel point votre régime est «à point», vous ne gagnerez pas du tout de muscle.

Lorsque vous soulevez des poids vigoureusement, vous créez de minuscules micro-déchirures dans vos fibres musculaires.

Votre corps répare ces larmes via la synthèse des protéines.

Lorsque vous surchargez et surstimulez le tissu musculaire pour créer ces déchirures et déchirures, vous activez la voie mTOR.

Lorsque nous parlons de mTOR, nous faisons référence au ‘Cible mammifère de la rapamycine»Qui est essentiellement une kinase responsable de la croissance et de la récupération des cellules.

C'est essentiellement la protéine qui est responsable de l'activation des voies dans le corps qui sont responsables de la croissance musculaire via la synthèse des protéines.

Plus vous vous entraînez dur, vous pouvez développer de tissu musculaire, à condition que votre régime alimentaire soit conforme et que vous ne soyez pas surentraîné.

Des études ont montré que les cétones aident à activer mTOR ce qui est très important lorsqu'il s'agit de suivre un régime céto.

À retenir

Alors, maintenant, il est temps de conclure les choses et d’appeler cela un jour.

Maintenant que vous en savez sur la prise de masse musculaire avec le céto, c'est un régime anabolisant, j'espère que vous serez prêt à essayer si vos progrès sont au point mort.

Mais qu'avons-nous appris aujourd'hui?

Eh bien, nous avons établi le fait qu'il est en effet très possible de développer des muscles et de brûler des graisses tout en suivant le régime céto.

Si vous pouvez accepter le fait que votre force et votre énergie souffriront au début lorsque vous passez au céto, vous constaterez bientôt que vos ascenseurs s'améliorent à nouveau, tout comme votre physique.