Hé toi.
Ouais, vous cherchez à développer vos muscles malgré avoir fait la même routine d'entraînement au cours des dernières années et avoir atteint un plateau il y a des années.
Êtes-vous satisfait de la progression de votre entraînement ou aimeriez-vous perdre quelques kilos de graisse et gagner ieurs kilos de muscle?
La mise en forme est l'un des processus les difficiles au monde, mais cela peut être fait si vous êtes prêt à travailler dur.
En ce qui concerne les variables d’entraînement, vous ne pouvez pas oublier le tempo.
En fait, de nombreux formateurs et fonctionnaires experts conviennent que le rythme est peut-être la variable la importante de toutes. C’est pourquoi nous allons nous concentrer sur l’entraînement au tempo dans le guide d’aujourd’hui.
Si vous voulez perdre de la graisse, développer vos muscles, augmenter votre force et bénéficier de pompes musculaires insensées, l'entraînement au tempo pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Mais il n’ya qu’un problème: peu de gens semblent savoir de quoi il s'agit.
C'est pourquoi nous avons compilé ce guide pratique.
Vous trouverez ci-dessous tout ce qu'il y a à savoir sur le tempo.
Alors, asseyez-vous, prenez une chaise, installez-vous confortablement et préparez-vous à entreprendre un voyage de connaissances dans le monde du tempo.
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce que la formation Tempo?
En commençant comme nous voulons continuer, nous allons commencer par regarder quel est le tempo.
Le tempo, comme vous le savez peut-être, est un terme utilisé pour décrire la vitesse à laquelle un certain mouvement est exécuté.
Si vous faites du jogging à une certaine vitesse pendant une période prolongée, par exemple, vous maintenez un tempo constant.
Désormais, pour les rats de gym, la seule vitesse nécessaire est «INTENSE»!
Nous savons que l'intensité n'est généralement pas un terme utilisé pour décrire la vitesse, mais nous avons pensé que c'était cool, donc ça reste.
Fondamentalement, les haltérophiles supposent souvent que ils accélèrent rapidement chaque répétition, série et entraînement, leur séance d'entraînement sera bénéfique.
Ce n’est pas forcément le cas.
Vous voyez, lorsque vous modifiez le tempo d’un exercice que vous effectuez, vous pouvez modifier la façon dont le muscle est travaillé et stimulé.
Différents stimuli placés sur les fibres musculaires entraînent différents niveaux d'hypertrophie musculaire.
La prochaine fois que vous irez au gymnase, faites simplement attention à certains des haltérophiles les expérimentés qui s'entraînent et regardez à quelle vitesse ou à quelle lenteur ils exécutent chaque répétition.
Certains haltérophiles moins expérimentés lorsque vous faites du développé couché, par exemple, feront rebondir la barre sur leur poitrine aussi rapidement que possible, comme s'ils essayaient de battre un record du monde pour autant de répétitions que possible en seulement 10. secondes.
D'autres, cependant, abaisseront lentement la barre jusqu'à leur poitrine, feront une pause pendant une seconde, puis exploseront.
Ceci est un exemple d'un entraînement au tempo.
Maintenant, pour rendre les choses encore faciles à comprendre, dans sa forme la basique, le tempo est un terme utilisé pour décrire la durée pendant laquelle un muscle est mis sous tension pour chaque répétition, mesurée en 4 nombres uniques (toutes les secondes).
Fondamentalement, le tempo est le contrôle et la vitesse de répétition.
Si vous accélérez le tempo et effectuez des répétitions rapides, vous recrutez de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui signifie que vous générez de force et de puissance.
Une répétition lente à un rythme lent entraînera une grande dégradation des tissus musculaires et des taux élevés d'hypertrophie musculaire.
Pour de meilleurs résultats, vous devez intégrer des répétitions rapides et des répétitions lentes pour tirer le meilleur parti des deux mondes.
Alors, comment fonctionne Tempo?
Il est maintenant temps pour nous de regarder exactement comment fonctionne le tempo.
Il y a essentiellement quatre phases qui composent un mouvement lors de la description du tempo.
Ceux-ci sont:
- Contraction excentrique
- Pause en haut du mouvement
- Contraction concentrique
- Pause à la fin du mouvement
Le tempo commence toujours par le mouvement excentrique, c'est-à-dire lorsque le muscle se contracte et s'allonge.
Avec un tempo pour, par exemple, une flexion des biceps, vous pouvez opter pour un tempo de 2 - 0 -2 - 0.
Cela peut ressembler à une équation mathématique technique, mais cela signifie essentiellement que vous passez 2 secondes sur l'excentrique, une pause de 0 seconde, 2 secondes sur le concentrique et à nouveau une pause de 0 seconde.
Ainsi, vous passeriez 2 secondes à réduire le poids, et sans faire de pause, vous passeriez 2 secondes à augmenter le poids.
Encore une fois, sans faire de pause.
Tempo dans différentes disciplines:
Il existe de nombreux sports et disciplines différents dans lesquels vous pouvez utiliser efficacement le tempo.
Voici quelques exemples clés:
L'entraînement en force
Si vous vous entraînez avec force et puissance à l'esprit, le tempo peut offrir de nombreux avantages pour votre entraînement.
Après tout, le tempo lui-même est considéré comme le fondement de la force et de la puissance.
Sans tempo pendant vos entraînements, vous ne progresserez tout simplement pas.
Que vous soyez un powerlifter, un athlète olympique, un homme fort ou quelqu'un qui veut juste soulever des poids lourds, le tempo est vital.
Sans cela, vous atteindrez rapidement un plateau.
Tempo vous aidera à devenir constamment fort au fur et à mesure que vous décomposez et construisez de nouvelles fibres musculaires.
Si votre objectif est de développer votre force et votre puissance, assurez-vous d'utiliser l'entraînement au tempo la prochaine fois que vous soulevez des poids.
Gymnastique suédoise
Gymnastique suédoise existe depuis longtemps.
Apparemment, la principale discipline d'entraînement des soldats romains, la callisthénie est, à la base, la même qu'elle a toujours été.
La callisthénie utilise votre propre poids corporel pour la résistance, et c'est un excellent moyen de développer la force et la taille des muscles, tant que vous le faites correctement.
Avec la callisthénie, votre poids est la résistance, donc à moins que vous ne gagniez ou ne perdiez rapidement du poids, vous ne pouvez pas vraiment trop modifier la résistance.
Cependant, si vous modifiez le tempo dans lequel vous effectuez les exercices, vous pouvez apporter de grandes améliorations.
Disons, par exemple, que vous effectuez des pompes, si vous vous abaissez lentement au sol au lieu de claquer rapidement votre poitrine, vous placez les muscles sous des niveaux de tension élevés, ce qui, à son tour, provoquera une grande tension. niveaux d'hypertrophie musculaire.
Vous pouvez même utiliser des répétitions de pause dans lesquelles vous vous arrêterez simplement à différentes parties du mouvement, ce qui aidera à nouveau à obtenir de masse musculaire.
Comment intégrer l'entraînement Tempo dans votre routine d'entraînement?
Maintenant que nous connaissons les bases du tempo, nous allons vous donner quelques conseils pratiques pour intégrer le tempo dans votre routine.
Il existe de nombreuses façons d'utiliser le tempo à votre avantage.
Voici quelques façons dont vous pouvez exécuter le tempo.
1. Augmenter le poids
Lorsque la plupart des gens soulèvent des poids en pensant à la croissance musculaire, ils ont généralement tendance à suivre des principes d'entraînement basiques tels que l'entraînement progressif en surcharge.
Cela en soi est très utile car cela signifie essentiellement que chaque fois que vous vous entraînez, vous ajoutez de poids ou effectuez de répétitions.
Désormais, si vous décidez d’opter pour un rythme de poids élevé, vous devez vous assurer que vous faites les choses correctement.
Si vous faites du pressage militaire par exemple et que vous pouvez appuyer sur 135 livres pour un tempo de 1-0-1-0, si c'est tout ce à quoi vous êtes habitué, c'est là que vous atteindrez un plateau.
Pour augmenter votre force et en faire , vous devez soit ajouter un peu de poids à un rythme de 1-0-1-0, soit vous en tenir à 135 lb et accélérer les choses.
Maintenant, votre tempo avec 135 livres pourrait ressembler à 3-1-1-0.
Donc, ici, vous abaissez la barre pendant 3 secondes, vous vous arrêtez pendant une seconde, vous appuyez dessus pendant une seconde et vous ne vous arrêtez pas en haut.
2. Temps de répétition
Un autre exemple de la façon dont vous pouvez utiliser la routine de tempo à votre avantage consiste à augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez.
Vous voyez, ce n'est pas tout le monde qui soulève du poids qui le fait dans le but de devenir fort et puissant.
Certaines personnes qui soulèvent des poids le font dans le but de développer leurs muscles.
Si cela s'applique à vous, il est peut-être temps pour vous d'envisager d'effectuer de répétitions à la place.
Rep tempo est un excellent moyen de progresser.
Vous voyez, si vous effectuez simplement de répétitions jusqu'à l'échec, vous placez le muscle sous des quantités croissantes de stress et de pression et vous créerez de dégâts.
Cela signifie que des niveaux élevés d'hypertrophie seront appréciés.
Par exemple, si vous pouvez effectuer 10 répétitions de boucles de biceps à un tempo de 1-0-1-0, vous voudrez peut-être augmenter le tempo et viser 10 répétitions avec un tempo de 2-1-2-1 à la place.
Vous faites encore 10 répétitions, mais parce que vous placez le muscle sous un stress croissant en raison des mouvements que vous effectuez, vous constaterez que vous devenez gros et fort.
3. Routine de tempo excentrique accentué
Bien que cela semble technique, ce n’est vraiment pas aussi complexe que vous l’auriez pu penser.
Un excellent moyen de tirer le meilleur parti de votre entraînement consiste à utiliser un tempo excentrique accentué.
L'un des meilleurs moyens de développer vos muscles consiste simplement à ralentir la partie négative (excentrique) de tout exercice.
Vous voyez, lorsque vous cherchez à développer vos muscles, l'une des stratégies les efficaces pour l'hypertrophie est de créer de dommages aux muscles.
Lorsque nous soulevons des poids, nous créons des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires.
Le corps répare ces dommages via la synthèse des protéines et construit les fibres pour qu'elles soient grosses et solides qu'auparavant, dans le but de les empêcher de subir d'autres dommages.
Des études ont montré que l'entraînement excentrique peut causer de dommages aux muscles, ce qui signifie de croissance musculaire et de réparation.
Un exemple de cette forme d'entraînement consiste à effectuer des boucles de biceps EZ bar, et après avoir enroulé le poids jusqu'à votre poitrine, en tenant fermement la barre et en la ramenant lentement vers vos cuisses pendant ieurs secondes.
Vous combattez la gravité et placez le tissu musculaire sous des niveaux de stress élevés. Cela entraîne de dégâts.
En gros, lorsque vous abaissez le poids, ne laissez pas la gravité faire le travail à votre place.
Essayez de combattre la gravité et de la maintenir pendant la partie excentrique du mouvement et vous serez étonné de voir à quel point cela peut faire la différence.
4. Temps sous tension
Si vous sentez que vous avez atteint un plateau, il peut être intéressant d’essayer la formation TUT.
La durée de l'entraînement sous tension nécessite généralement qu'un athlète utilise la moitié de son poids habituel pour un ensemble de travail et double le temps sous tension dans lequel il trouve ses muscles.
Donc, si vous trouvez normalement que vous avez un tempo de temps sous tension de 2-1-2-1, optez pour un tempo léger et optez plutôt pour un tempo TUT de 4-2-4-2.
5. Interrompre les répétitions
Les répétitions en pause peuvent sembler faciles, mais en réalité, elles sont brutales et feront des merveilles pour quiconque cherche à gagner de muscle.
C'est douloureusement simple à expliquer, mais parfois avec la formation, la simplicité est la clé.
Fondamentalement, une répétition de pause est l'endroit où vous vous arrêtez à la partie concentrique d'un mouvement.
Si vous effectuez un pull-up, par exemple, vous feriez le pull-ups et vous tenez au sommet du mouvement pendant une seconde ou deux avant de vous abaisser.
Lorsque vous vous accroupissez, vous vous arrêtez au bas du squat lorsque vos fesses sont près du sol.
Tenez pendant une seconde ou deux puis explosez.
Pour l'hypertrophie musculaire et la puissance brute, il n'y a vraiment rien de mieux.
Bas de ligne:
Et avec cela, nous l'appellerons un jour pour le guide d'aujourd'hui.
J'espère que vous avez trouvé ce guide d'entraînement au tempo perspicace et inspirant et qu'il vous a inspiré pour essayer les principes d'entraînement énumérés ci-dessus la prochaine fois que vous vous entraînez.
Si vous cherchez à faire de sérieux gains de force et de muscle, le tempo prendra vraiment un certain temps…
