Entraînement PHAT: l'entraînement en hypertrophie adaptative de puissance

Êtes-vous fatigué d'essayer des routines d'entraînement sans fin conçues pour développer vos muscles, pour constater que vos muscles ne veulent tout simplement pas jouer au ballon?

Peu importe à quel point nous nous entraînons, il semble que nous n'arrivions tout simplement pas à grandir, et c'est la dernière chose que nous voulons.

En tant que culturistes, nous voulons voir notre physique mieux par semaine.

Construire une masse musculaire maigre, dense, solide et de qualité est l'un des processus les difficiles au monde.

Mais si vous suivez le bon programme et que vous travaillez dur, vous constaterez que les gains sont beaucoup rapides et efficaces que si vous faisiez simplement les choses à votre manière.

Le problème est de trouver le bon programme de formation à suivre.

La majorité des programmes de formation sont conçus par des entraîneurs personnels qui, pour être franc, veulent juste votre argent.

Ils passeront en ligne, créeront un programme de formation générique que tout le monde pourrait trouver sur Google en quelques secondes et vous factureront des centaines de dollars pour votre problème.

De temps en temps, juste de temps en temps, avec viendra un programme qui vaut de l'argent et qui vaut le battage médiatique.

C’est là que le programme d’entraînement PHAT entre en jeu.

Voici tout ce que vous devez savoir sur ce programme d'entraînement génial.

Qu'est-ce que le programme d'entraînement PHAT?

L'entraînement PHAT est un programme d'entraînement révolutionnaire par le célèbre bodybuilder naturel et powerlifter Layne Norton, ou plutôt DR. Layne Norton.

PHAT signifie Power Hypertrophy Adaptive Training, donc, comme vous pouvez probablement le deviner, c'est un programme qui est très conçu pour les personnes qui cherchent à devenir gros, à être forcé et fort.

Layne Norton est titulaire d'un doctorat. en science de la nutrition.

Il est également un champion national de dynamophilie, un bodybuilder naturel, un athlète sponsorisé et l'un des hommes les respectés de l'industrie du fitness.

Inutile de dire que, avec Layne Norton à la barre, le programme de formation PHAT doit être quelque chose d'assez spécial, et très certainement spécial.

Le programme PHAT met l'accent sur la croissance musculaire et l'augmentation de la force grâce à des techniques d'entraînement de surcharge progressive.

C'est un programme conçu pour les personnes soucieuses de transformer leur physique et de passer à la vitesse supérieure.

Ce qui est intéressant, c’est qu’il s’agit d’un protocole d’entraînement hybride utilisant une combinaison de techniques de musculation traditionnelles et de techniques de renforcement de la force.

Le programme est conçu pour cibler chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine.

Il est conçu pour les personnes qui cherchent à ajouter du muscle plutôt que du volume sous forme de graisse, de muscle et d'eau.

Ceci est réalisé via une combinaison de rep haute et basse des gammes et des ensembles de travail lourds et légers pendant l'entraînement.

Comment ça marche?

Lorsque vous entrez dans votre salle de gym typique, vous verrez des gars se lancer dans des poids lourds, s'entraîner lourdement et réaliser des gains notables chaque semaine.

Chaque fois que vous les verrez, ils auront l'air gros, maigres et définis que jamais.

Ensuite, il y a des gars qui s'entraînent clairement, mais qui ont l'air résolument moyens lors de l'entraînement.

Ces mecs sont gros que Joe Public, mais comparés aux bodybuilders et aux athlètes qui prennent leur entraînement au sérieux, ils n'ont certainement rien de spécial.

Si vous y prêtez attention lors de l'entraînement, vous verrez qu'ils utilisent des poids modestes, et ils resteront souvent avec les mêmes poids pendant des semaines à la fois.

Ensuite, il y a les mecs énormes qui soulèvent des poids lourds, frappent un nouveau PR (record personnel) et puis la semaine suivante, ils iront encore lourd bientôt.

Un entraînement intensif via une surcharge progressive est essentiel pour la croissance musculaire et l'augmentation de la force, c'est pourquoi Layne Norton a créé le programme PHAT en premier lieu.

Le programme d'entraînement lui-même est un fractionnement de 5 jours, mais ce n'est pas votre fractionnement typique de 5 jours.

Ici, les adeptes de ce programme s'entraîneront à la manière d'un bodybuilder et d'un powerlifter.

2 des 5 jours sont basés sur la force et la puissance, tandis que les 3 autres sont basés sur l'hypertrophie musculaire où l'objectif est de développer la masse musculaire.

Il y a des tas de science derrière ce qui rend ce programme d'entraînement si efficace, mais pour faire court.

Cela fonctionne en vous aidant à devenir fort afin que vous puissiez soulever des poids lourds et développer de muscle.

Comme mentionné, chaque groupe musculaire majeur sera ciblé deux fois par semaine en suivant le programme PHAT.

Pourquoi s'entraîner pour la force?

Fondamentalement, comme nous venons de le mentionner, si vous devenez fort, vous pouvez soulever des poids lourds, et un entraînement intense aidera à décomposer de fibres musculaires lors de l'entraînement, ce qui entraînera une croissance musculaire élevée.

Pour développer légèrement, de nombreuses études menées au fil des ans ont montré que les principes d'entraînement intensifs ont donné des résultats d'hypertrophie musculaire beaucoup importants que lorsque les individus suivaient un entraînement de style culturisme générique en utilisant des poids modérés pour des quantités modérées de répétitions.

N'oubliez pas que le corps a un excellent moyen de s'adapter au stress sous lequel vous le placez, et si vous soulevez les mêmes poids et effectuez le même nombre de répétitions semaine après semaine.

Votre corps sera bientôt complaisant et vos gains s'arrêteront.

Des études ont trouvé que lorsque les individus utilisent des poids lourds et effectuent moins de répétitions, c'est-à-dire 1 rep max, cela se répercute sur des niveaux élevés de croissance musculaire maigre.

Encore une fois, pour couper à travers le BS, beaucoup études menées au fil des ans, on a constaté que les poids lourds exécutés avec des gammes de répétitions inférieures peuvent aider à favoriser une grande augmentation de la croissance musculaire que les poids modérés avec des intervalles de répétitions modérés.

Qu'en est-il du côté hypertrophie des choses?

Maintenant, nous avons mentionné le l'entraînement en force associé au programme de formation PHAT, et nous examinerons quelques-uns des différents exercices et gammes de répétitions un peu tard.

Pour l'instant, cependant, concentrons-nous simplement sur l'hypertrophie en général.

L'hypertrophie fait référence à l'acte de construction musculaire.

Désormais, selon le programme de Layne, la quantité optimale d’entraînement afin de stimuler le de croissance musculaire est de 10 séries ou par groupe musculaire.

Donc, si vous voulez développer les muscles de votre poitrine et développer vos pectoraux, vous voudrez commencer au moins 10 séries par semaine.

Cependant, une fois que vous aurez commencé à progresser et à vous adapter à l'entraînement que vous effectuez, vous souhaiterez augmenter ce nombre de 10 à 20.

Encore une fois, tout cela fait partie de l'entraînement progressif de la surcharge.

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Principes de base de PHAT:

Il y a beaucoup de choses à comprendre en ce qui concerne le programme PHAT, et pour en tirer le meilleur parti, nous vous recommandons bien sûr de suivre le programme vous-même.

Pour vous aider à avoir une meilleure idée de savoir si le programme vous convient ou non, nous allons maintenant examiner quelques principes de base associés à la formation PHAT.

Vérifiez-les et voyez ce que vous en pensez:

1. Étirement et échauffement

Avant de commencer tout entraînement, vous devez toujours prendre le temps de étendue vos muscles et échauffez-vous.

Cela aidera à prévenir les blessures et améliorera vos performances sportives.

À la fin de la session, n’oubliez pas non de vous calmer.

Effectuez des étirements très légers et un cardio très léger pour réduire votre fréquence cardiaque.

2. Jours de force

Cela ne devrait surprendre aucun d'entre vous, mais l'un des principes fondamentaux les importants associés à l'entraînement PHAT est les jours de force.

Maintenant, cet entraînement est un fractionnement de 5 jours, mais vous devez vous reposer pendant une journée complète après vos deux jours d'entraînement intensifs.

Les deux premiers jours de ce programme seront les lundis et mardis, et ces jours-là, vous effectuerez vos entraînements de force et de puissance.

Ces jours-là, vous mettrez l'accent sur les ascenseurs composés lourds qui fonctionnent pour ieurs groupes musculaires à la fois.

Ici, vous effectuerez 3 à 5 séries de travail lourdes par exercice.

Ces jours-là, vous vous entraînez pour la force et la puissance, alors visez 3 à 5 minutes de se reposer entre les séries.

Exercices tels que deadlifts, des squats, des presses militaires et des développé couchés seront exécutés vos jours de puissance.

Ne vous inquiétez pas d'avoir une pompe ou quoi que ce soit d'autre ici, à part soulever autant de poids que possible, avec la forme sûre et parfaite bien sûr.

Vous voudrez peut-être vous entraîner avec un pareur, ou pour votre sécurité, dans une cage de puissance ou un rack squat.

3. Journées d'hypertrophie

Les jeudis, vendredis et samedis, vous effectuerez vos entraînements d'hypertrophie.

Mercredi sera une journée de repos pour récupérer de l'entraînement intensif.

Ces jours-là, vous effectuerez toujours des exercices composés typiques, ainsi que des mouvements d'isolement.

Vous allégerez légèrement le poids et augmenterez les répétitions.

Veuillez noter que par répétitions élevées, nous ne parlons pas de poids légers où vous effectuez, disons, 15 répétitions.

Les plages de représentants typiques ici seront d'environ 8 à 10.

Vous devriez également vous reposer moins longtemps entre les séries.

Ici, vous ne devriez pas viser de 90 secondes de repos entre les séries de travail.

Tous les principaux groupes musculaires seront entraînés et vous devrez toujours vous assurer que vous vous entraînez intensément.

4. Exercices d'assistance

Les jours de force et de puissance, il est recommandé d'utiliser des exercices d'assistance pour les petits groupes musculaires.

Cela n’aide pas à développer vos muscles, car cela est pris en charge pendant les 3 derniers jours du programme d’entraînement.

L'idée derrière les exercices d'assistance est que vous effectuez des exercices pour cibler des groupes musculaires qui vous aideront avec de gros ascenseurs.

Lorsque vous appuyez sur un banc, par exemple, les triceps jouent un rôle clé, vous pouvez donc inclure des exercices de triceps pour vous aider à prendre de poids.

Fondamentalement, lorsque vous effectuez des exercices d'assistance, l'idée ici est de développer la force dans les petits groupes musculaires qui aident avec de gros ascenseurs.

5. Vitesse

Un autre élément fondamental important de la formation PHAT est la vitesse.

L'idée du speed work est de recruter de fibres musculaires à contraction rapide et de travailler sur votre intensité.

Le Speedwork n'est effectué qu'au début de vos entraînements d'hypertrophie.

Ici, vous commencerez votre séance d'entraînement après l'échauffement et soulevez environ 65% de votre maximum de 5 répétitions.

Sans sacrifier la forme, vous soulevez le poids rapidement et de manière explosive et effectuerez 6 à 8 séries de travail de 3 à 5 répétitions.

Les bandes et les chaînes peuvent également être utilisées pour ajouter de la résistance sans vous mettre en danger ni sacrifier la forme.

6. Entraînement de musculation typique

Une fois que l'entraînement de vitesse a été effectué les jours d'hypertrophie, la prochaine partie de votre entraînement sera beaucoup un entraînement de type bodybuilder traditionnel.

Cette partie de l'entraînement met l'accent sur le volume.

Maintenant, vous devriez rechercher un poids qui est d'environ 50% à 75% de votre maximum de 3 à 5 répétitions et effectuer 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.

N'oubliez pas que vous vous êtes entraîné lourd tôt dans la semaine, alors maintenant, tout est question de volume.

Gardez les périodes de repos courtes et cherchez à vous reposer environ 60 à 90 secondes entre les séries.

Présentation de la formation PHAT:

Jour 1: Haut du corps - Power Day

Jour 2: Bas du corps - Power Day

Jour 3: Repos

Jour 4: Journée de l'hypertrophie des épaules et du dos

Jour 5: Bas du corps - Journée hypertrophie

Jour 6: Bras et poitrine - Journée de l'hypertrophie

Jour 7: Repos

Et le surentraînement?

Comme vous pouvez le voir, le programme d'entraînement PHAT est assez intense et il ne doit certainement pas être pris à la légère.

Il présente des poids lourds, un entraînement à volume élevé et des techniques de surcharge progressive.

Le risque est toujours là que vous soyez en surentraînement.

Si vous faites du surentraînement, vous constaterez que vous n’avez fait aucun progrès.

Cela va à l'encontre de l'objectif de suivre l'entraînement en premier lieu, alors que pouvez-vous faire?

Eh bien, la première chose à faire est d'être conscient des signes de surentraînement en premier lieu.

Ceux-ci inclus:

• Articulations et muscles douloureux
• Fatigue
• Irritabilité
• Manque de sommeil
• La faiblesse
• Perte de force
• Perte de masse musculaire

Si vous ressentez l'un / tous les signes énumérés ci-dessus, vous pourriez être en surentraînement.

Lorsque cela se produit, il est temps pour vous de décharger.

Bien que cela semble complexe, en gros, lorsque vous déchargez, toutes les trois semaines sur ce programme d'entraînement, utilisez moins de poids que ce que vous utiliseriez habituellement pour chaque exercice.

Layne recommande d'utiliser 60% - 70% de moins.

Si cela ne vous aide toujours pas, vous devrez peut-être simplement prendre une semaine de congé complètement.