Pour ceux d'entre vous qui cherchent à perdre quelques kilos, ou peut-être une quantité beaucoup importante, une chose que vous devez réaliser est que le processus n'est pas rapide.
En fait, cela peut durer pendant ce qui peut sembler un âge, même avec l'utilisation d'une calculatrice TDEE.
Vous voyez, quand il s'agit de perdre du poids, il y a souvent beaucoup de conjectures.
On nous dit de viser une certaine quantité d’exercice chaque jour et de consommer une certaine quantité de calories, mais la chose à retenir est que tout le monde est différent.
Les apports caloriques d'un bodybuilder de 6 pieds 4 pouces et 280 livres, par exemple, devront être beaucoup élevés qu'un homme de 5 pieds 7 pouces et 170 livres qui travaille sédentairement et qui n'est pas très actif physiquement.
La chose à retenir sur la perte de poids, cependant, est le fait que c'est en fait beaucoup simple que certains créateurs de régime et entraîneurs personnels voudraient vous le faire croire.
Cela se résume essentiellement aux calories entrées par rapport aux calories dépensées.
C’est là qu’une calculatrice TDEE peut s’avérer si utile.
Voici un guide détaillé sur le sujet.
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce qu'une calculatrice TDEE?
Tout d’abord, nous allons commencer dès aujourd'hui, en examinant ce qu’est réellement une calculatrice TDEE.
TDEE signifie Dépenses énergétiques quotidiennes totales et comme vous l'avez peut-être deviné d'après son nom, il s'agit de la quantité totale de calories que vous avez brûlées chaque jour.
N'oubliez pas qu'une calorie est une unité d'énergie et nous les brûlons constamment chaque seconde de chaque jour.
Même quelque chose d'aussi basique que la respiration nécessite des calories, ainsi que d'innombrables autres processus physiologiques.
Votre TDEE peut être calculé en regardant votre taux métabolique basal, ou BMR en abrégé, et vos niveaux d'activité.
Désormais, votre dépense énergétique quotidienne totale ne s’applique uniquement lorsque vous faites de l’exercice et que vous êtes physiquement actif.
Il s'applique 24/7, 365 jours par an.
Vous utilisez de l'énergie pour respirer, vous brûlez des calories lorsque vous dormez, vous brûlez des calories lorsque vous mangez, vous les brûlez lorsque vous digérez les aliments et vous les brûlez certainement lorsque vous êtes physiquement actif.
TDEE est parfois connu comme votre niveau de maintien calorique.
Fondamentalement, cela signifie que le nombre total de calories que vous brûlez est ce que vous devez viser pour maintenir votre physique dans sa forme actuelle.
Consommez moins de calories et vous perdrez du poids.
Consommez de calories et vous prendrez du poids.
Lorsque vous commencez un nouveau régime de remise en forme, que ce soit pour perdre du poids, développer vos muscles ou simplement être en bonne santé, vous devez connaître votre TDEE avant de continuer.
Attendez, qu'est-ce que BMR?
Qu'est-ce que c'est?
Voulez-vous en savoir sur votre taux métabolique basal?
OK pas de problème.
Vous vous souvenez que nous avons mentionné BMR et comment vous devez le savoir avant de pouvoir utiliser une calculatrice TDEE?
Eh bien, voici ce que vous devez savoir sur votre BMR.
Votre taux métabolique de base est la quantité minimale de calories (énergie) dont votre corps a besoin pour vous maintenir en vie.
BMR est essentiellement le nombre de calories que vous brûlez constamment, chaque seconde de chaque jour, lorsque vous êtes au repos.
Comme mentionné, vous avez besoin de calories pour exécuter toute une variété de fonctions et de processus physiologiques, de la respiration au pompage du sang dans le corps et à la synthèse des globules rouges.
Comme vous pouvez le voir, vous ne brûlez pas seulement des calories en faisant de l’exercice, vous les brûlez tout le temps.
Certes, vous ne brûlez pas autant de calories que pendant un entraînement d'entraînement en circuit, mais vous les brûlez toujours pour rester en vie, et c'est ce qu'est votre BMR.
Il ne faut pas oublier que le BMR de chacun est différent.
Un athlète masculin de 25 ans, par exemple, aura un BMR très différent d'une femme retraitée de 75 ans.
Le sexe, le poids, l'âge et la taille ne sont que quelques-unes des variables qui peuvent affecter le BMR.
Comment calculer votre TDEE?
Le calcul de votre TDEE est essentiel pour un tas de raisons différentes.
Cela aide à vous donner une idée de la force dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme, cela vous aide à vous montrer combien vous avez besoin de suivre un régime, et cela peut également être utile pour évaluer votre niveau de forme générale.
Afin de calculer votre TDEE, vous pouvez utiliser un TDEE-Calculator.
En gros, vous multiplierez votre IMC (indice de masse corporelle) avec un facteur d'exercice et un facteur d'activité.
Certaines calculatrices sont avancées que d'autres, et généralement, la calculatrice est avancée et détaillée, votre lecture sera précise.
Qu'est-ce qu'un facteur d'activité?
Vous vous demandez peut-être ce qu'est un facteur d'activité et pourquoi il est inclus avec un facteur d'exercice.
Après tout, ils sont tous les deux la même chose, n'est-ce pas?
Eh bien, en fait, non, ils ne le sont pas.
Un facteur d'activité mesure votre niveau d'activité en moyenne dans votre vie quotidienne.
Voici quelques-unes des différentes options à sélectionner:
Sédentaire
Si vous choisissez de façon sédentaire, cela signifie essentiellement que vous êtes inactif, que vous faites à peine de l'exercice, voire pas du tout, et que vous passez une grande partie de votre papeterie quotidienne, peut-être assis à un bureau.
Légèrement actif
Si vous sélectionnez légèrement actif, cela signifie que vous faites le strict minimum en termes d'exercice.
Peut-être allez-vous nettoyer la maison une fois par semaine et monter et descendre les escaliers ieurs fois par jour.
Vous pouvez même faire des exercices très modérés ieurs fois par semaine.
Modérément actif
Si vous êtes modérément actif, vous marcherez probablement chaque jour pendant environ 45 minutes ou de l'exercice vigoureux pendant jusqu'à 50 minutes par jour.
Très actif
Si vous êtes très actif, cela signifie qu'une grande partie de votre journée est remplie d'activité physique.
Non seulement vous ferez de l'exercice pendant environ 60 à 90 minutes par jour, mais vous pourrez également travailler un travail physiquement exigeant qui vous oblige à être debout, à vous déplacer, à soulever des choses, à porter des choses et à être généralement physiquement actif plutôt que de vous asseoir à votre place. bureau devant un ordinateur portable.
Extrêmement actif
Si vous êtes extrêmement actif, cela signifie que la grande majorité de votre journée est remplie d'exercices très exigeants physiquement.
Non seulement vous vous exercerez très intensément, mais une fois que vous aurez terminé, vous serez également actif physiquement et travaillerez très dur.
Vous pourriez, par exemple, être dans l'armée. Les soldats sont extrêmement actifs à partir du moment où ils se réveillent, à peu près jusqu'au moment où ils s'endorment.
Qu'en est-il du facteur d'exercice?
Nous avons donc examiné votre facteur d'activité, mais il est maintenant temps de regarder la catégorie de facteur d'exercice pour voir celle qui vous convient le mieux.
Les options que vous pouvez choisir incluent:
Aucun
Aucune explication n'est vraiment nécessaire, mais nous vous la donnerons quand même. Si vous sélectionnez «aucun» pour votre facteur d’exercice, cela signifie que vous ne faites aucun exercice. Cela signifie que la grande majorité de votre journée est passée à vous asseoir.
Lumière
Si vous sélectionnez la catégorie des exercices légers, cela signifie que vous êtes debout pendant une bonne partie de la journée, que vous vous promenez dans la maison, etc., et que vous faites des exercices légers une ou deux fois par semaine.
Modérer
Si vous sélectionnez la catégorie d'exercice modéré, cela signifie que vous êtes physiquement actif pendant une bonne partie de la journée, c'est-à-dire que vous faites des tâches ménagères, que vous vous promenez dans la maison ou au bureau, et que vous faites des exercices physiquement exigeants environ 3 à 5 fois par semaine. .
Difficile
Si vous sélectionnez la catégorie des exercices difficiles, cela signifie que vous vous poussez vraiment lorsque vous vous entraînez et que vous vous entraînez intensément 6 à 7 fois par semaine.
Intense
Enfin, nous avons une catégorie intense.
Celui-ci devrait être choisi si vous vous entraînez comme un athlète et que vous vous poussez vraiment et que vous ne savez pas ce que signifie avoir une journée de repos (ce que vous devriez vraiment, car ils sont extrêmement bénéfiques).
Vous vous entraînerez tous les jours, parfois deux fois par jour, pendant ieurs heures à la fois.
Pour chaque activité et facteur d'exercice, vous brûlerez une certaine quantité de calories.
Si vous combinez cette quantité d'énergie avec la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour vous maintenir en vie (BMR), cela vous donne votre TDEE.
Cette dépense énergétique quotidienne totale correspond à la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour.
Si vous deviez essayer de comprendre cela dans votre tête, cela prendrait beaucoup de temps à moins que vous ne soyez un génie mathématique.
Heureusement, avec une calculatrice TDEE, vous n'avez pas à vous inquiéter.
Utilisation de TDEE pour perdre du poids
La plupart des gens utilisent une calculatrice TDEE pour les aider à perdre du poids.
N'oubliez pas, cependant, que ces calculatrices ne font pas le travail physique à votre place, elles vous indiquent simplement les chiffres.
Une fois que vous avez les chiffres, c'est à vous de travailler dur pour déplacer le poids.
Voici quelques façons pratiques d'utiliser TDEE pour perdre du poids.
Commencer à la maintenance
D'accord, vous avez donc décidé d'utiliser la calculatrice pour perdre du poids.
Une fois que vous avez votre TDEE, les experts vous recommandent de viser à vous en tenir au près de ce nombre, pour commencer.
La tentation est là de sauter la tête la première, mais le problème est que cela constituerait un choc pour le système et pourrait ralentir les choses.
Manger à l'entretien permettra à votre corps de s'habituer à manger cette quantité de calories avant de changer les choses et de réduire légèrement l'apport calorique.
N'oubliez pas de recalculer les niveaux de dépense énergétique chaque semaine après avoir consommé de moins en moins de calories.
Créer un léger déficit
Une fois que vous avez votre nombre magique, vous pouvez alors créer un déficit calorique afin de perdre du poids.
La chose à retenir est que vous devez créer un léger déficit, pour commencer, et viser environ 300 à 400 calories en dessous de l'entretien.
Rien de pourrait être dangereux et ne serait pas non durable.
Donc, si votre TDEE est de 3100, pour perdre du poids, vous pouvez plutôt consommer 2700 à 2800 calories par jour.
À la fin de la semaine, cela vous donnerait une perte de poids saine et durable.
Ne surestimez pas vos niveaux d'activité
Pour que vous puissiez récolter les fruits de l'utilisation d'une calculatrice, vous devez vous assurer que vous êtes honnête avec vous-même lors de l'estimation de vos niveaux d'activité.
La chose à retenir est que vous devez estimer votre niveau d'activité en dehors du gymnase.
Si vous travaillez un travail de bureau sédentaire, conduisez partout et ne faites pratiquement aucune marche ou activité physique dans et autour de la maison et du jardin, cela doit être enregistré lorsque calculer votre activité niveaux.
Cela pourrait blesser l'ego et vous rendre paresseux, mais si vous mentez ou surestimez votre niveau d'activité, la lecture que vous obtenez ne sera pas exacte.
Vous pourriez en fait finir par prendre du poids, ou à tout le moins, ne pas le perdre.
Soyez également honnête avec l'intensité de l'exercice
Maintenant, quand il s'agit d'intensité de l'exercice, vous devez savoir que le temps passé au gymnase n'est PAS un mesure de l'intensité de l'exercice.
Une personne peut aller au gymnase pendant 3 heures, passer 90 bonnes minutes de ces 3 heures collées à son téléphone et faire très peu d'activité pendant l'entraînement.
D'un autre côté, un individu pourrait s'entraîner pendant 40 minutes seulement, passer d'un exercice à l'autre, à un rythme rapide, à un rythme élevé. temps et une intensité élevée, et brûler des centaines et des centaines de calories de que la personne qui s'est «entraînée» pendant 3 heures.
Soyez honnête avec l'intensité avec laquelle vous faites de l'exercice, sinon vous pourriez obtenir une lecture inexacte, ce qui pourrait à nouveau entraîner une prise de poids ou une perte de poids bloquée.
N'oubliez pas de vous peser
Certaines personnes qui perdent du poids n'aiment pas se peser régulièrement car elles veulent que ce soit une belle surprise à la fin de leur voyage.
Cependant, lorsque vous utilisez une calculatrice TDEE, vous devez vous peser car vous devez entrer votre poids pour obtenir une lecture.
