Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons examiner la séance d’entraînement des personnes handicapées.
Non, ce n’est pas une abréviation pour les gens, mais en fait, cela signifie pousser, tirer les jambes.
Pour la plupart des gens, l'idée de perfection est subjective.
En termes de physique parfait, alors que certaines personnes sont heureuses d'être maigres et déchiquetées, tandis que d'autres préfèrent être grandes et volumineuses, les deux physiques idéales exigent que vous portiez beaucoup de masse musculaire.
Construire du muscle n'est pas un processus rapide, ni simple.
Si vous voulez devenir gros et excité, vous devez arrêter de vous asseoir sur le dos, rêver de faire ces gains insaisissables et commencer à travailler dans la salle de sport.
Les gains ne viendront pas du jour au lendemain, ils ne viendront même pas après une semaine, mais si vous restez avec eux et que vous vous concentrez vraiment sur le dépassement de vos limites et de vos capacités, les gains viendront et vous pourrez transformer votre corps.
La première chose que vous devez faire est de trouver une routine d’entraînement à suivre, c’est pourquoi nous examinons la séance d’entraînement ppl aujourd'hui.
Push-pull legs est un protocole d'entraînement éprouvé, mais de quoi s'agit-il exactement?
Eh bien, vous êtes sur le point de le découvrir.
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce que l'entraînement PPL?
La routine des jambes push-pull est une routine d'entraînement suivie par les athlètes et les culturistes du monde entier.Alors qu'il existe des tas de routines d'entraînement vous obligeant à faire des mouvements complexes, pour obtenir votre rythme cardiaque à un niveau optimal et attendre que la terre soit alignée avec la lune avant de commencer votre prochain set, ppl est beaucoup simple.
Il s'agit essentiellement d'une routine dans laquelle, un jour, tous les exercices que vous effectuez seront des mouvements de poussée / pression, le suivant, ils seront tous des mouvements de traction, et le lendemain vous vous entraînez, eh bien, vos jambes comme vous l'avez probablement deviné. .
La formation ppl est géniale car elle vous permet de vraiment frapper tous les groupes musculaires dur un jour, puis le suivant travaille un ensemble entièrement différent, qui est tout frais.
Vous travaillez les différents groupes musculaires ainsi que les groupes musculaires nécessaires pour aider aux ascenseurs et aux mouvements, ce qui entraîne des niveaux élevés de muscle hypertrophie et augmente la force et la puissance.
À quelle fréquence devriez-vous faire la routine Push Pull Legs?
Le programme ppl est génial car il vous permet de vous entraîner dur et lourd, sans passer une éternité au gymnase.
Idéalement, la plupart des gens trouvent que s'entraîner seulement 3 jours par semaine est optimal, car cela leur permet de toucher toutes les parties de leur anatomie au moins une fois par semaine.
Maintenant, alors que vous pouvez faire la routine ppl pendant 3 jours par semaine, si vous vous sentez tellement enclin à le faire, vous pouvez opter pour 4 jours ou même 5 jours.
4 et 5 jours, bien sûr, signifient que certains jours, vous effectuerez chaque entraînement une ou deux fois, mais cela se terminera bien sûr au cours des prochaines semaines.
S'entraîner 3 jours par semaine est certainement bénéfique, mais cela signifie que vous ne frappez qu'une partie du corps par semaine, vous devrez donc vraiment augmenter l'intensité, le poids et le volume si vous souhaitez développer vos muscles.
D'un autre côté, c'est utile pour les débutants et pour les moments où vous manquez de temps, eh bien.
Quels groupes musculaires travaillez-vous les jours de poussée?
Les jours de poussée, vous constaterez que vous touchez les groupes musculaires suivants:
- Poitrine
- Triceps
- Épaules
Quels groupes musculaires travaillez-vous les jours de traction?
Les jours de traction, les groupes musculaires suivants seront travaillés:
- Biceps
- Retour
Quels groupes musculaires travaillez-vous les jours de jambes?
Les jours de jambe, les groupes musculaires suivants sont entraînés:
- Quads
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Veaux
Quels sont les exercices de poussée courants?
Alors que nous n'avons pas le temps de lister chaque exercice de poussée, ce que nous pouvons faire est de lister certains des mouvements de poussée populaires et des exercices que vous rencontrerez probablement si vous décidez de suivre une personne.
Certains des exercices de poussée les courants comprennent:
Presse d'établi Barbell:
Le développé couché avec haltères est un élément de base dans de nombreux programmes d'entraînement, et quand il s'agit de pousser les jours, ce n'est pas différent.
Le développé couché à haltères plat est un excellent exercice pour ajouter de la masse musculaire à la poitrine.
En prime, vos deltoïdes et triceps bénéficient également d'un excellent entraînement.
Banc de presse incliné Barbell:
Le développé couché incliné avec haltères est idéal pour travailler les pectoraux supérieurs.
Comme il est difficile à exécuter, moins de poids devrait être utilisé ici.
Si vous souffrez de problèmes de coiffe des rotateurs, vous devriez également manquer cet exercice.
Presses de banc d'haltères:
Qu'elles soient effectuées à plat, en pente ou en descente, les développé couchés avec haltères sont parfaits pour travailler les muscles pectoraux, car l'utilisation d'haltères vous permet d'aller loin et d'obtenir une pression encore meilleure lors de l'exercice.
Presse d'épaule avec haltères assis:
Pour travailler les épaules, les pressions sur les épaules avec haltères sont un excellent mouvement de poussée.
Presse militaire à haltères debout:
Considérée comme l'un des exercices composés les efficaces qui soient, la presse militaire à haltères debout est parfaite pour ajouter de la masse aux deltés, ainsi que pour aider à construire des triceps puissants.
Élévations latérales:
Les élévations latérales avec haltères sont également souvent incluses dans de nombreuses routines de jour de poussée car elles sont idéales pour travailler les deltoïdes antérieurs.
Lors de cet exercice, ne soyez pas tenté de sacrifier la forme au poids.
Si vous balancez et balancez le poids vers le haut, vos épaules ne feront pas la majorité du travail et vous pourriez aussi bien ne pas vous déranger.
Presse d'établi Close Grip:
Le développé couché à prise rapprochée n’est pas conçu pour cibler la poitrine.
En raison du placement de votre main, le développé couché à prise rapprochée isole en fait les triceps.
Triceps Pushdowns:
Que ce soit avec une corde ou une barre, les pushdowns de triceps sont parfaits pour vraiment fatiguer le muscle triceps.
C'est donc un excellent exercice de finition pour vraiment donner à vos triceps une belle pompe post-entraînement.
Quels exercices devriez-vous faire les jours de tirage?
Nous allons maintenant examiner certains des exercices pour le dos et les biceps les populaires à effectuer les jours de traction. Ceux-ci inclus:
1. Tractions
Pull-ups sont, sans aucun doute, l'un des exercices du dos les efficaces que vous puissiez souhaiter faire.
Les pull-ups sont parfaits pour travailler les lats supérieurs, moyens et inférieurs.
De , si vous ajustez votre adhérence et que vous allez en dessous, vous pouvez également travailler vos biceps.
2. Se pencher sur des rangées
Les rangées courbées, avec une barre ou des haltères, sont fantastiques pour ajouter de la masse au dos.
Ils sont également utiles pour améliorer votre force de préhension.
3. Lat Pulldowns
Chaque salle de sport a une machine à tirer lat, et en ce qui concerne les exercices du dos, celle-ci est idéale.
Expérimentez avec différentes poignées et barres pour travailler différentes parties du dos.
4. hausse les épaules
Les haussements font travailler vos pièges et les lats supérieurs.
Ce sont des exercices très simples à faire et ils sont également parfaits pour améliorer votre adhérence.
5. Boucles de biceps
Qu'elles soient réalisées avec des haltères, une barre, une barre EX ou tout autre accessoire ou barre, les boucles de biceps sont un must pour travailler les biceps.
Vous pouvez effectuer des boucles de bras alternées, des boucles à double bras, des boucles de marteau et bien encore.
6. Boucles de prédicateur
Si vous avez une machine à boucler le prédicateur ou un banc, les boucles de prédicateur sont parfaites pour vous donner des pics de biceps impressionnants.
7. Exercices courants à effectuer les jours de jambe
Nous allons maintenant énumérer quelques-uns des exercices les courants et les populaires à effectuer les jours de jambe lors d'un entraînement par personne.
8. Squats arrière
Aucune journée d'entraînement des jambes ne serait complète sans squats arrière.
Retour squats sont idéales pour entraîner les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
9. Fentes
Les fentes sont parfaites pour frapper les quadriceps et les ischio-jambiers.
Le meilleur de tous est le fait que vous pouvez effectuer des fentes avec des haltères, une barre ou avec votre propre poids corporel pour la résistance.
10. Hack Squats
Si votre salle de sport possède une machine à hack squat, c'est une machine particulièrement efficace pour donner une vraie profondeur à vos squats.
11. Curls des jambes
Les boucles de jambe frappent principalement les quadriceps et sont très faciles à réaliser.
12. Curls ischio-jambiers
Les boucles ischio-jambiers ciblent vos ischio-jambiers.
Vous pouvez effectuer des boucles ischio-jambiers assis ou allongé, selon la machine que vous utilisez.
Pourquoi la configuration de l'entraînement des jambes push-pull est-elle de cette manière?
Alors, pourquoi la routine des jambes push-pull est-elle configurée de cette manière?
Pourquoi ne pouvez-vous pas effectuer un exercice de poussée avec un exercice de traction comme avec d'autres protocoles d'entraînement?
Eh bien, il y a une raison à cela.
Lors d'une journée de poussée, par exemple, vous effectuerez des exercices qui n'utilisent que les «principaux moteurs».
Mais qu'est-ce qu'un moteur principal?
Eh bien, fondamentalement, un moteur principal est un groupe musculaire qui aide à faire passer le poids de A à B.
En d'autres termes, les principaux moteurs sont tous les groupes musculaires impliqués dans l'exécution de cet exercice particulier.
Donc, si vous faites du développé couché, vous travaillez tous les muscles qui travaillent ensemble, c'est-à-dire la poitrine, les épaules et les triceps.
Cela signifie que, même si vous vous concentrez sur un groupe musculaire spécifique pour un certain exercice, les autres muscles que vous êtes sur le point de travailler auront encore du travail.
En gros, vous les pré-fatiguez pour le moment où c'est leur tour, et tard dans la séance, en les terminant et en les fatiguant complètement.
Les jours de traction, lorsque vos biceps et votre dos sont sollicités, tous les muscles de poussée que vous avez travaillés lors de votre séance précédente ont maintenant une chance de récupérer car ils ne sont fondamentalement pas impliqués car ils ne sont pas les principaux moteurs.
Quels sont les bénéfices?
Voici un aperçu de quelques avantages clés de suivre une routine de jambes push-pull, réparties dans le cadre de votre entraînement:
1. Croissance musculaire
L'une des principales raisons de suivre le ppl est le fait qu'il permet une croissance musculaire optimale.
Vous remarquerez que la plupart des exercices que vous effectuez sont des exercices composés qui font travailler ieurs groupes musculaires (principaux moteurs) à la fois.
Ceci, à son tour, entraîne des niveaux élevés d'hypertrophie.
2. Gardez les choses simples
Parfois, lors de la formation, il est préférable de garder les choses simples et basiques.
Un autre avantage formidable de la formation ppl est le fait qu'elle vous permet de garder les choses simples.
Vous n'effectuez que quelques exercices composés, aucune machine ou équipement sophistiqué n'est requis, il vous suffit de baisser la tête et de continuer votre entraînement.
3. Gagnez du temps
Si vous êtes occupé, ou si vous ne voulez tout simplement pas passer chaque minute de réveil dans la salle de sport, l'entraînement ppl est parfait.
Si le temps est contre vous, vous pouvez effectuer seulement 3 séances par semaine, tout en développant vos muscles et en brûlant des graisses.
4. Entraînement lourd et léger
Si vous s'entraîner de 3 jours par semaine, vous pouvez réellement avoir une séance d'entraînement lourde et légère.
Changer de routine de temps en temps est toujours bon.
Exemple de routine de 3 jours Push Pull Legs
Jour 1
Pousser
- Banc plat avec haltères - 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Développé couché incliné avec haltères - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Développé couché à prise rapprochée - 4 séries de 15 répétitions
- Presse militaire à haltères debout - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Élévations latérales - 3 séries de 12 répétitions
- Pushdowns de corde de triceps - 2 séries de 20 répétitions
Jour 2
Tirer
- Barbell rangées courbées - 4 séries de 10 répétitions
- Pull-ups - 4 séries de 10 répétitions
- Tirages latéraux V-Bar - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Boucles EZ Bar - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Boucles de marteau à bras alterné - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Boucles de prédicateur - 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 3
Jambes + abdos
- Squats du dos avec haltères - 4 séries de 10 répétitions
- Fentes de marche - 4 séries de 10 répétitions par jambe
- Presse pour jambes - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Boucles de jambe - 4 séries de 10 répétitions
- Curls ischio-jambiers - 4 séries de 10 répétitions
- Augmentation des mollets - 3 séries de 20 répétitions
- L'estomac craque /sit-ups - 3 séries de 30 répétitions
- Lève les jambes - 3 séries pour échouer
