Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons aborder le sujet de l'entraînement des jambes.
Plus précisément, nous allons examiner la presse pour les jambes par rapport au squat.
Pour les bodybuilders, et simplement les personnes qui soulèvent des poids en général d'ailleurs, presque 100% du temps, la partie du corps la difficile à entraîner sera très certainement les jambes.
Le jour des jambes est brutal, et si ce n’est pas le cas, vous ne travaillez tout simplement pas assez fort.
En ce qui concerne l'entraînement des jambes, cependant, chacun a sa propre opinion sur ce qu'il considère comme la forme d'entraînement la efficace.
Certaines personnes sont convaincues que les poids lourds et les faibles répétitions sont les meilleurs, tandis que d'autres préfèrent adopter une méthode d'entraînement beaucoup élevée.
Quel que soit le type d'entraînement des jambes que vous aimez faire, nous sommes tous d'accord sur le fait que les presses et les squats pour les jambes font partie des exercices les bénéfiques en matière d'hypertrophie musculaire (croissance).
Mais quand il s'agit de presse pour les jambes vs squat, quel est le meilleur? Eh bien, c'est ce que nous allons examiner aujourd'hui.
Table des matières [spectacle]
Presse pour jambes:
le presse pour jambes est un exercice effectué sur une presse à jambes.
En règle générale, l'exercice est effectué à un angle d'environ 45 degrés, par lequel l'utilisateur de la machine s'assoit dans le siège avec le dos contre un dossier rembourré, place le plat de ses pieds sur une plate-forme, déverrouille l'appareil et appuie sur la plate-forme avec la résistance choisie en étendant les jambes et en revenant à la position de départ.
Les presses pour jambes travaillent principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, bien que les fessiers reçoivent également un entraînement, tout comme le tronc.
Les presses pour jambes sont d'excellents ajouts à tout entraînement pour les jambes, mais certains pensent qu'elles sont inutiles si vous faites des squats.
Si nous suivons cette logique, c’est comme dire que les pompes sont inutiles si vous avez fait Banc de Presse, ou les augmentations latérales sont inutiles si vous avez déjà fait des pressions sur les épaules.
Erreurs de presse des jambes à éviter
Si vous êtes prêt à faire passer votre entraînement des jambes au niveau supérieur, vous voudrez peut-être vous familiariser avec les erreurs courantes de presse pour jambes suivantes, afin d'éviter de les commettre vous-même la prochaine fois que vous vous entraînez en salle de sport.
Si vous n'utilisez pas correctement une presse à jambes, non seulement vos jambes ne profiteront pas pleinement de l'exercice, mais inquiétant encore, vous courez le risque de vous blesser gravement, et personne ne le veut.
Pour vous assurer que cela ne se produit pas, consultez ces erreurs courantes de presse à jambes pour éviter de faire.
Abaisser la plate-forme trop loin
L'une des pires erreurs que vous puissiez faire lors de l'utilisation d'une presse à jambes est d'abaisser la plate-forme / le traîneau trop loin.
Vous voyez, lorsque vous utilisez une presse pour jambes, en raison de sa conception unique, elle soutient votre dos donc il y a moins de risque de blessure au dos que lors de l'accroupissement.
Cependant, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de risque de blessure au dos, comme nous allons l’expliquer.
Lorsque vous appuyez sur les jambes, votre lombaire est toujours vulnérable, et si vous laissez le traîneau tomber trop loin, vos fesses se soulèveront légèrement du siège et votre bas du dos se soulèvera du dossier et ne sera donc pas soutenu.
Cette position est en fait celle où vos disques lombaires sont les vulnérables, vous pourriez donc potentiellement subir une blessure au dos très grave si vous ne faites pas attention.
Verrouiller complètement vos genoux
Une autre erreur courante de presse à jambes à éviter est d'étendre complètement vos jambes lorsque vous terminez une répétition.
Il y a des vidéos vraiment horribles en ligne de personnes souffrant de blessures aux jambes en utilisant une presse à jambes et en étendant complètement leurs jambes, mais croyez-nous, ne les regardez pas vous-même car elles ne sont pas belles à voir.
Lorsque vous utilisez une presse à jambes, n'étendez jamais complètement vos jambes et ne verrouillez pas vos genoux, car vous courez le risque de vous luxer le genou ou de vous casser la jambe.
Beurk.
Effectuer uniquement des répétitions peu profondes
Une autre erreur courante que font les gens lors de l'utilisation de la presse à jambes est d'effectuer des répétitions peu profondes.
Lorsque vous effectuez des flexions des biceps, vous ne faites pas un quart de répétition car cela ne cible pas le maximum de fibres musculaires, vous ne tirez donc pas le meilleur parti de l'exercice.
Le même principe s'applique à la presse à jambes.
Tant de gens dans les gymnases à travers le pays, et partout dans le monde, sont coupables d'effectuer des répétitions partielles avec trop de poids, ce qui signifie que l'exercice est inutile.
Les répétitions partielles donneront des résultats partiels, et personne ne le veut.
Lorsque vous effectuez des pressions sur les jambes, vous voulez exécuter une gamme complète de mouvements pour terminer chaque répétition correctement.
Si cela signifie utiliser moins de poids et faire de répétitions pour ressentir la brûlure, alors qu'il en soit ainsi.
Levage de l'ego
Nous avons tous vu les vidéos de culturistes et d'hommes forts à la jambe pressant des quantités ridicules de poids et ayant des hommes adultes assis sur la machine pour ajouter du poids supplémentaire, mais ne vous faites pas d'illusions, ce n'est pas sûr, ni nécessaire.
Lorsque vous appuyez sur les jambes, oubliez d'essayer de montrer et de montrer aux autres votre force et le poids que vous pouvez appuyer et concentrez-vous plutôt sur l'utilisation de poids qui vous testent, mais que vous maîtrisez à tout moment.
Le fait de soulever votre ego pour attirer l'attention vous mettra non seulement en danger et rendra l'exercice inefficace, mais cela vous fera également ressembler à une énorme douche dans le processus, et personne ne le veut, non?
Ne pas mettre de talons sur le traîneau
Quand il s'agit de squat vs leg press, une autre erreur courante que les gens font lorsque la pression sur les jambes est de ne pas placer leurs talons à plat sur le traîneau.
Quelle que soit la taille du traîneau, vous ne devriez jamais utiliser vos quads pour soulever le poids en soulevant vos talons du traîneau.
Lorsque vous soulevez vos talons du traîneau, vous avez moins de base de soutien et par conséquent, vous ne maîtriserez pas le poids et vos articulations seront soumises à de pression.
Non seulement cela, mais si vos talons ne sont pas à plat sur le traîneau, vous ne pourrez pas exécuter l'exercice correctement et vous n'en tirerez pas le maximum d'avantages.
Squats:
Maintenant que vous en savez sur les presses pour jambes, il est temps pour nous d'en apprendre davantage sur les squats.
Les squats arrières avec haltères sont considérés par beaucoup comme l'exercice ultime pour les jambes.
Si vous avez déjà expérimenté jambe DOMS le jour après le jour des jambes, vous aurez probablement effectué des squats avec haltères la veille.
Il existe de nombreuses variantes du squat à effectuer, mais en fin de compte, elles sont toutes très similaires en ce qui concerne la façon dont l'exercice est effectué.
Lorsque les gens pensent aux squats, ils pensent généralement aux squats avec haltères, c'est donc à eux que nous ferons référence aujourd'hui lorsque nous parlons de presse pour les jambes et de squats.
Les squats dorsaux avec haltères sont effectués lorsqu'une barre est chargée sur un support ou une cage à squat à environ la hauteur des épaules.
Ensuite, la barre est placée soigneusement à travers le dos où elle repose sur les pièges sur le haut du dos.
L'individu fera alors quelques pas en arrière pour détacher le poids, avant lentement accroupi avec le poids, et se relever de manière lente et contrôlée.
Les squats sont fantastiques pour travailler les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et même les mollets, ce qui en fait un fantastique exercice composé.
Vous pouvez également effectuer des squats avec des haltères, des squats avant, des squats de poids corporel, des squats hindous et bien d'autres encore.
Erreurs courantes de squat à éviter
Tout comme nous avons examiné les erreurs courantes à éviter lors des presses à jambes, nous allons maintenant jeter un coup d'œil à quelques erreurs de squat courantes à éviter.
Si vous effectuez des squats avec haltères ou toute autre variante de squat, il est essentiel que vous sachiez comment exécuter correctement l'exercice.
Cela vous aidera non seulement à rester en sécurité, mais vous aidera également à tirer le meilleur parti de l'exercice.
Découvrez ces exercices de squat courants à éviter.
Soulever trop lourdement
Encore une fois, il existe de nombreuses vidéos en ligne de personnes souffrant de blessures en s'accroupissant et généralement, elles sont causées par des personnes essayant simplement de soulever des poids trop lourds.
Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux, chevilles, hanches et bas du dos sont tous sous pression et si vous utilisez des poids trop lourds, vous courez le risque de subir une blessure très grave.
Lorsque vous vous accroupissez, vous devez contrôler totalement le poids.
Sinon, si vous avez de la chance, vous vous accroupirez et ne pourrez tout simplement pas vous relever, ou si vous n’avez pas de chance, vous pourriez vous faire sauter les genoux, le dos ou la cheville.
Pour cette raison, accroupissez-vous uniquement avec un poids avec lequel vous êtes à l'aise afin de vous protéger et de tirer le meilleur parti de l'exercice.
Ne pas utiliser de rack ou de cage
D'accord, d'abord et avant tout, quand il s'agit de s'accroupir, vous ne devriez jamais vous accroupir avec même un poids relativement lourd si vous n'utilisez pas de support ou de cage.
Ne pas utiliser de cage ou de rack d'alimentation peut vous blesser.
Disons, par exemple, que vous vous accroupissez dans un rack et que vous recherchez un nouveau record personnel que vous n'avez jamais squatté auparavant.
Si vous vous accroupissez avec le poids et trouvez qu'il est trop lourd pour terminer l'ascenseur, vous pouvez abandonner la barre et les barres de sécurité l'attraperont pour vous, et vous vous tiendrez parfaitement bien.
Si vous n’utilisez pas de support ou de cage, la barre pourrait rouler vers l’avant et vous écraser le cou, ou si elle roule vers l’arrière, elle pourrait encore vous blesser gravement.
Non seulement cela, mais cela causera également beaucoup de dommages au sol, de sorte que le propriétaire du gymnase ne serait pas très satisfait de vous.
Ne pas s'accroupir assez profondément
Beaucoup trop de personnes accroupies feront l'erreur de ne pas s'accroupir assez profondément à la fin de l'exercice.
Lorsque vous effectuez un squat, les experts en fitness recommandent que vos genoux forment un angle d'au moins 90 degrés, mais si vous pouvez aller loin, cela est également recommandé.
Ne pas s'accroupir assez profondément signifie que vous ne recrutez pas et ne décomposez pas le maximum de fibres musculaires que vous devriez être, ce qui signifie que l'exercice ne cible pas autant de fibres et de tissus musculaires qu'il le devrait.
Que vous cherchiez à renforcer votre tronc, à développer vos jambes ou à obtenir ce squat booty poppin », il est essentiel que vous ayez beaucoup de profondeur lorsque vous êtes accroupi.
Courbe vers l'avant
Une autre erreur courante que font les gens lorsqu'ils s'accroupissent est de se courber vers l'avant.
Lorsque vous êtes accroupi, il est tentant de vous pencher en avant, surtout si l'exercice est éprouvant, mais vous devriez essayer de résister à la tentation de vous pencher en avant.
Essayez de garder votre dos aussi droit que possible lorsque vous vous accroupissez, car arrondir votre dos ne demande que des problèmes, car cela vous exposera à des risques de glissement de disque et de toutes sortes de blessures au dos qui seront incroyablement douloureuses.
Leg Press VS Squat - Quel est le meilleur?
Bon, alors le moment de vérité, il est maintenant temps de regarder quel exercice est le meilleur.
En réalité, les deux exercices sont tout aussi efficaces l'un que l'autre, c'est pourquoi il est préférable de les combiner dans le cadre de votre entraînement des jambes.
Si vous voulez un exercice complet pour la force et la masse, les squats sont meilleurs car ils sont un exercice composé.
Si, cependant, vous voulez d'un exercice d'isolement, les presses pour jambes sont idéales.
