Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons examiner les reps élevés par rapport aux reps faibles, dans le but de déterminer ce que vous devriez faire dans le cadre de vos programmes de formation.
En ce qui concerne la musculation et la musculation en général, il existe une idée fausse commune selon laquelle toutes les formes d'entraînement sont les mêmes.
Ce n’est tout simplement pas le cas.
Si c'était le cas, les bodybuilders, les athlètes, les CrossFitters et les powerlifters, par exemple, s'entraîneraient tous exactement de la même manière.
En vérité, l'entraînement en résistance varie énormément d'un sport à l'autre et d'un objectif à l'autre.
Un athlète cherchant à améliorer son 100m printemps, par exemple, peut soulever des poids dans le cadre de sa routine, mais il ne soulèvera certainement pas des poids de la même manière qu'un powerlifter cherchant à battre le record du monde de développé couché.
Si vous cherchez à construire un physique esthétique et musclé, cependant, il vaut la peine de savoir comment vous entraîner correctement pour tirer le meilleur parti de vos entraînements.
C’est pourquoi, aujourd’hui, nous recherchons des représentants élevés ou faibles, pour vous aider à décider ce que vous devriez faire.
Table des matières [spectacle]
Le Quandary High Reps VS Low Reps:
Si vous deviez entrer dans un gymnase et observer les gens s’entraîner avec des poids, vous remarquerez comment ils s’entraînent tous très différemment.
Certaines personnes auraient un ensemble extrêmement lourd d'haltères et feraient peut-être 3 ou 4 répétitions à la fois, avant de frapper l'échec et de jeter les poids bruyamment sur le sol.
D'autres, cependant, auraient des haltères beaucoup légers et effectueraient, disons, 12 à 15 répétitions par série de travail avec le même exercice.
Mais pourquoi?
Pourquoi certaines personnes choisissent-elles des poids lourds et des répétitions faibles, tandis que d'autres optent pour des poids légers et de répétitions?
Eh bien, cela dépend de ce qu'ils veulent de leur corps.
Si vous vous entraînez pour la force et la taille, les poids légers et les répétitions élevées ne suffiront généralement pas.
Au lieu de cela, vous allez vouloir opter pour des poids lourds et des répétitions faibles.
D'un autre côté, si vous voulez façonner et tonifier vos muscles et brûler les graisses, des poids légers et des répétitions élevées sont probablement la voie à suivre.
Pourquoi les gens effectuent-ils généralement de faibles répétitions?
Alors que nous ne pouvons pas parler pour tout le monde parce que chaque personne est différente, vous constatez généralement que les personnes qui mettent l’accent sur des poids lourds avec de faibles répétitions le font pour des raisons très spécifiques.
La croyance est que les gens n'effectuent des entraînements à faible répétition que lorsqu'ils s'entraînent pour la masse musculaire et la force.
Si vous voulez une croissance musculaire maigre, c'est-à-dire ressembler à un bodybuilder, vous devriez vous en tenir à des poids élevés, non? Eh bien, pas nécessairement.
Tout d'abord, nous devons déterminer ce qu'est une zone de faible répétition.
Si quelqu'un effectuait normalement 100 répétitions par série, 20 répétitions par série seraient classées comme faibles, alors que pour la plupart des gens, c'est élevé.
La subjectivité mise à part, le consensus général est que la plage de répétitions faible se situe entre 1 répétition par série, jusqu'à 6 répétitions par série.
Cette forme d'entraînement est souvent davantage orientée vers la dynamophilie, l'haltérophilie olympique et l'entraînement des hommes forts où le but est de devenir, eh bien, fort.
Cependant, c'est là que les gens dérapent parfois.
Vous voyez, pour que vous puissiez bénéficier, en termes de force, de cette façon de vous entraîner, vous devez vous assurer que vous soulevez des poids sérieux.
C'est parce que l'entraînement de cette manière aidera à rendre le système nerveux beaucoup efficace car vous le ferez tirer sur tous les cylindres, pour ainsi dire.
Il s'agit de choquer le corps en changeant les choses.
À moins que vous ne vous soyez entraîné en tant que powerlifter, homme fort ou athlète de force pendant une période prolongée, le concept d'entraînement avec des poids très lourds pour de faibles répétitions ne vous sera pas familier.
La plupart des gens choisissent de soulever des poids avec lesquels ils sont à l'aise, au moins au début, pour des raisons de sécurité.
Dites que vous choisissez une configuration d'haltères qui, pour les premières répétitions, est agréable et confortable, mais à mesure que vous approchez de 8 répétitions, vous commencez à avoir du mal, vous vous entraînez de la manière que la plupart des gens, les culturistes inclus, s'entraînent.
Cependant, si vous choisissez un ensemble d'haltères qui semblent lourds avant même d'avoir fait une seule répétition, vous poussez votre corps en dehors de ses limites et seuils normaux et l'exposez à de facteurs de stress, ce qui suscite une réponse.
Avec un entraînement à faible répétition avec des poids lourds, chaque mouvement est lent et contrôlé et, par conséquent, vous pouvez briser de fibres musculaires.
Vous ne pouvez faire rebondir ou secouer le poids.
Désormais, la seule façon de soulever le poids est la force brute et la puissance brute.
Pour ce faire, vous recrutez d'unités motrices et de fibres musculaires, ce qui non seulement contribue à améliorer la force et la puissance, mais augmente également la masse musculaire.
C'est pourquoi les bodybuilders hors saison s'entraînent souvent beaucoup lourd qu'ils ne le font lorsqu'ils s'entraînent pour un concours.
La croissance musculaire est donc possible, même si vous aurez probablement l'air très différent de quelqu'un qui s'entraîne avec des poids légers et des répétitions élevées.
Pourquoi les gens effectuent-ils des répétitions élevées?
Alors que nous examinons les différences, nous allons maintenant examiner quelques-unes des principales raisons pour lesquelles les gens mettent souvent l'accent sur la formation à haute répétition dans le cadre de leurs routines d'entraînement.
L'entraînement à haute répétition est généralement une forme d'entraînement qui se situe entre 8 et 15 répétitions, bien qu'il existe certains protocoles de formation qui, selon l'ensemble de travail, vont jusqu'à 30 répétitions.
La vérité est qu'il n'y a pas de limite au nombre de répétitions que vous effectuez par série pour compter votre méthode d'entraînement comme une répétition élevée, c'est juste que la plupart des gens visent 8 à 15 répétitions.
Les culturistes, en particulier, effectueront souvent beaucoup de répétitions par série de travail, car on pense que cela provoque non seulement une croissance musculaire, mais cela peut également fournir des pompes musculaires très impressionnantes.
Il y a toutes sortes de termes techniques utilisés pour ce type de formation, bien que «l’hypertrophie structurelle» en soit une assez large.
Les répétitions élevées sont généralement effectuées avec des poids légers qui, au début de l'exercice, peuvent sembler très faciles, mais une fois que vous approchez de 8 répétitions environ, c'est à ce moment que la fatigue musculaire commence à s'installer et que vous commencez à `` ressentir la brûlure ''. comme c'était.
Un entraînement de répétition élevé est utile car il vous permet de vous concentrer non seulement sur la forme parfaite pendant l'exercice, mais également sur les groupes musculaires cibles eux-mêmes, car vous maîtriserez le poids pendant que vous ferez l'exercice.
Réduire la vitesse à laquelle vous effectuez l'exercice, c'est-à-dire ne pas le lancer de manière incontrôlée, et en augmentant simplement le nombre de répétitions que vous effectuez, le temps sous tension est considérablement augmenté grâce à cette manière d'entraînement.
Le temps sous tension est essentiellement un terme utilisé pour décrire la durée pendant laquelle le groupe musculaire cible est sous tension à cause de l'exercice en cours.
Ceci, à son tour, aide à créer de déchirures et de déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, où hypertrophie musculaire, ou «croissance» pour les gens de tous les jours, se produira.
Maintenant, ne vous méprenez pas, il y aura une augmentation de la force et de la puissance, mais les principaux avantages vont venir sous la forme de croissance musculaire.
Alors, cela signifie-t-il que vous devez effectuer de faibles répétitions pour la force et des répétitions élevées pour la croissance musculaire?
Eh bien, pas exactement parce que vous faites quelque chose, votre corps s'adaptera.
Avantages des faibles répétitions:
Dans cette section, alors que nous comparons, nous allons examiner ieurs avantages de la formation à faible répétition.
Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
Augmenter la force brute
Il n'y a pas moyen de contourner cela, si vous voulez améliorer votre force, vous allez avoir besoin pour effectuer de faibles répétitions avec des poids lourds.
L'entraînement avec des poids lourds à de faibles répétitions vous aidera à augmenter considérablement votre force et la puissance.
Mesurez vos progrès
Si vous utilisez constamment des poids similaires et effectuez 10 à 12 répétitions, même si vous en aviez dans le réservoir, comment pouvez-vous savoir si vous faites des progrès?
Avec un entraînement à faible répétition, si vous vous en tenez à un poids dans lequel vous ne pouvez systématiquement effectuer que 4 répétitions, mais lors de votre prochaine session, vous atteignez finalement 5, cela montre que vous faites des progrès et que vous devenez fort.
Maintenant, vous pouvez augmenter légèrement la charge et monter.
C’est quelque chose de différent
Ne vous y trompez pas, beaucoup de gens qui suivent une séance de musculation typique de 5 jours avec les mêmes exercices pour les mêmes représentants vont s'ennuyer.
Faire la même chose encore et encore est lié à vous ennuyer, c'est pourquoi la formation à faible répétition est si bénéfique.
Parce que vous travaillez si dur, vous n’avez pas le temps de vous ennuyer parce que tout ce que vous pensez est de soulever le poids et de devenir aussi fort que possible, sans perdre de poids et sans vous blesser.
Brûler les graisses
Les gens supposent souvent qu'un entraînement à faible répétition avec des poids lourds entraînera un gain de poids.
Ce n'est pas le cas.
Si vous mangez des calories au-dessus de l'entretien, alors oui, vous prendrez du poids, mais si vous créez un léger déficit et que vous vous entraînez avec des poids lourds et de faibles répétitions, la perte de graisse est facilement réalisable.
Avantages de la formation à haute représentativité
Nous allons maintenant examiner les avantages de la formation à haute répétition.
Ces avantages incluent, mais ne sont pas limités à:
Pompes musculaires impressionnantes
L'une des principales raisons pour lesquelles la formation à haute répétition est si populaire parmi les bodybuilders est due au fait qu'elle vous fournit des pompes musculaires incroyablement impressionnantes.
Une pompe musculaire est obtenue lorsque du sang oxygéné, de l'eau et d'autres fluides sont forcés dans les cellules des muscles.
Cela provoque alors l'expansion des cellules, ce qui fait que les muscles semblent gros et pleins et se sentent durs.
La croissance musculaire
Si vous vous entraînez pour l'hypertrophie musculaire, un poids modéré et des répétitions élevées pourraient faire partie intégrante de votre croissance musculaire.
Comme mentionné, avec cette forme de formation, parce que vous êtes augmentation du temps sous tension pour le muscle cible, et du fait que chaque répétition crée des déchirures et des déchirures supplémentaires dans les fibres musculaires, l'hypertrophie musculaire est réalisable avec cette méthode d'entraînement.
C'est pourquoi tant de culturistes choisissent d'adopter cette méthode d'entraînement par opposition à l'entraînement à faible répétition et la préfèrent lorsqu'il s'agit de haute représentativité.
Brûler les graisses
Si vous voulez brûler de la graisse et vous tonifier, l'entraînement à haute répétition est généralement considéré comme bénéfique, simplement en raison de l'augmentation du volume.
Effectuer 20 répétitions, par exemple, nécessite d'énergie que 6 répétitions avec un poids modéré, et vous brûlerez donc probablement de calories et perdrez de graisse.
C'est pourquoi tant de bodybuilders qui se préparent pour un spectacle utiliseront des poids légers et effectueront de répétitions pour les aider à devenir maigres et définis.
Répétitions élevées ou faibles répétitions, quel est le meilleur?
En ce qui concerne ce qui est meilleur avec des répétitions élevées par rapport à des répétitions faibles, il n'y a pas de réponse définitive à ce qui est mieux car cela dépend de la personne qui fait l'exercice en premier lieu.
Demandez à un homme fort si les répétitions faibles avec des poids lourds sont meilleures que les répétitions élevées avec des poids légers, et il dira probablement oui.
Demandez à un bodybuilder qui prépare un concours si un entraînement lourd avec de faibles répétitions est préférable à un entraînement léger avec des répétitions élevées, et il dira non.
Les deux types de formation ont leurs mérites, c'est pourquoi il est conseillé de changer les choses et d'essayer de les intégrer tous les deux dans vos routines chaque fois que possible.
