Demandez à n'importe quel bodybuilder, powerlifter, homme fort, athlète, CrossFitter ou fanatique de fitness en général!
Quelle est la partie la difficile de la mise en forme et 99,99% du temps, ils vous diront que c’est le régime et le côté nutritionnel de la chose qui craint.
Se mettre en forme est loin d’être facile, mais si vous êtes en mesure de composer votre régime alimentaire, le processus lui-même deviendra beaucoup facile.
C’est pourquoi, aujourd’hui, nous nous intéressons au régime anabolisant.
Lors de l'entraînement, quels que soient les objectifs que vous avez en tête, il est essentiel de persévérer et de franchir les plateaux afin de continuer à progresser.
Personne ne veut se retrouver en régression.
C'est encore une fois pourquoi il est si important de contrôler votre alimentation.
Ce régime est l'un des régimes et des plans nutritionnels les efficaces sur le marché aujourd'hui.
Mais qu’est-ce que ce régime alimentaire a aidé à devenir l’un des populaires au monde?
Eh bien, nous allons examiner tout cela, et bien encore, dans ce guide alimentaire utile.
Alors, asseyez-vous, mettez vos pieds, installez-vous confortablement et apprenons-en .
Table des matières [spectacle]
Quel est le régime anabolisant?
Dans le monde de la santé et du fitness, il existe une myriade de plans et de protocoles diététiques.
Ce qui peut prêter à confusion lorsque vous décidez de ce que vous souhaitez suivre.
Il existe des régimes alimentaires mettant l'accent sur des apports élevés en glucides, des régimes faibles en gras, des régimes riches en graisses, des régimes faibles en glucides, des régimes végétariens, des régimes pour gonfler, des régimes pour mincir et des régimes conçus pour favoriser la croissance musculaire.
Comme son nom l'indique, il s'agit d'un régime conçu pour aider les gens à développer leurs muscles.
La plupart des régimes que vous rencontrez de nos jours sont relativement nouveaux et ont souvent été conçus par des influenceurs des médias sociaux et des célébrités de la liste Z dans l'espoir de tirer profit et de gagner rapidement de l'argent grâce aux insécurités des autres autour de leur poids.
Ce que beaucoup de gens trouvent si rafraîchissant dans ce régime, cependant, c'est le fait qu'il ne s'agit pas d'un nouveau régime conçu pour gagner rapidement de l'argent.
Le régime anabolisant a été créé en 1995 par DR. Mauro DiPasquale.
Au cours des années 90, dans le monde de la musculation, du sport et du fitness, l'utilisation de stéroïdes anabolisants était monnaie courante.
De nombreux scandales de dopage sont apparus à cette époque, y compris ceux liés aux Jeux Olympiques et à d'autres sports comme le baseball.
DR. Mauro DiPasquale a reconnu les dangers associés à l'utilisation de stéroïdes, sans parler des implications juridiques, et il a donc décidé de rechercher une alternative viable, sûre et légale aux PED (Performance Enhancing Drugs).
Le résultat final était ce que nous appelons maintenant le régime anabolisant.
Maintenant, il y a beaucoup de science derrière cela, mais à la base, il s'agit essentiellement d'un régime riche en protéines et assez faible en glucides.
Le régime était essentiellement basé sur les régimes suivis par de nombreux culturistes des décennies précédentes.
Y compris ceux de l’époque dorée de la musculation dans les années 1970 à Venice Beach et aux alentours.
Ce régime est conçu pour aider les gens à accumuler de la masse musculaire sur leurs montures.
Tout en brûlant les graisses, en devenant fort et en devenant des athlètes efficaces en général.
Le régime est également conçu pour aider à manipuler les hormones humaines dans le but d'encourager la production d'hormones anabolisantes androgènes telles que l'hormone de croissance et la testostérone.
Les gens supposent souvent, et à tort, que ce régime est encore un autre régime cétogène tel que «céto» ou Atkins.
En vérité, cela ressemble à un régime à base de glucides que les régimes alimentaires susmentionnés.
Qu'est-ce que le régime alimentaire implique?
Ce régime est spécialement conçu pour la croissance musculaire: il comporte un groupage phase, une phase de coupe et une phase de maintenance.
Pendant les cinq premiers jours du régime, les adeptes du régime consommeront de faibles quantités de glucides.
Ici, leurs principales macros seront les graisses et les protéines.
Dans les deux prochains jours, cependant, ils réduiront leur apport en matières grasses et en protéines et consommeront à la place de grandes quantités de glucides.
Les jours à faible teneur en glucides, le nombre maximum de glucides autorisé n'est que de 30 grammes.
Ce qui correspond à peu près à une tranche de pain de taille moyenne.
Les jours à faible teneur en glucides, environ 60% de vos macros proviendront de graisses, dont environ 35% proviendront de protéines.
Les 5% finals seront des glucides.
Vous devez suivre 5 jours consécutifs de faible apport en glucides pour que le régime fonctionne.
Le régime est en fait très bénéfique d'un point de vue social, car en supposant que vous le suiviez du lundi au vendredi.
Si vous êtes absent le week-end comme la plupart des gens, vous pouvez être un peu sociable parce que vos deux jours riches en glucides peuvent être le samedi et le dimanche.
Ces jours-ci, vous pouvez vous détendre un peu et déguster des plats tels que des pizzas, des pâtes, des frites, de la crème glacée et même une bière ou deux.
Ici, il vous faut environ 50% - 60% de vos macros à provenir les glucides, environ 30% proviendraient des graisses et seulement 10% proviendraient de protéines.
Il est à noter que ce ne sont que des lignes directrices approximatives.
Alors, ne vous inquiétez pas si vous obtenez 11% de vos macros à partir de protéines lors d'une journée riche en glucides.
Comme mentionné, le régime est tri-phasique et comporte donc trois phases individuelles, qui sont:
Phase de maintenance
Il est intéressant de noter que la toute première phase du régime n'est pas la phase de gonflement comme beaucoup de gens semblent le penser.
La première phase est la phase d'entretien et elle dure 4 semaines.
Pendant cette phase du régime, comme vous pouvez probablement le deviner.
L'idée est de consommer juste assez de calories pour maintenir votre masse corporelle telle qu'elle est actuellement.
Vous pouvez facilement déterminer vos besoins caloriques quotidiens en utilisant en ligne calculatrice macro outils ou en utilisant nos Ordinateur TDEE.
Alternativement, vous prenez simplement votre poids corporel en livres et vous le multipliez ensuite par dix-huit.
Cette phase dure 4 semaines et est conçue pour préparer votre corps aux deux prochaines phases du régime.
Phase de groupage
Une fois que vous avez terminé la semaine 4, la semaine 5 commencera par la phase de groupage.
C'est là que les choses commencent à devenir sérieuses.
Maintenant, ici, vous devez utiliser un peu d'incitation et de bon sens, car c'est vraiment une question d'essais et d'erreurs.
Fondamentalement, vous devez expérimenter en augmentant vos calories pour déterminer avec quelle facilité vous gagnez de la masse, tout en vous sentant bien et en étant à votre meilleur.
Lorsque nous parlons de masse, nous entendons principalement la masse musculaire par opposition à la graisse.
Selon cette logique, vous pourriez simplement consommer deux mille calories supplémentaires par jour et regarder votre tour de taille se dilater juste devant vos yeux.
L'idée est de construire progressivement de la masse musculaire tout en minimisant la prise de graisse corporelle.
Comme règle générale pour le gonflement, prenez simplement le poids corporel que vous souhaitez atteindre idéalement et multipliez-le par 15.
Donc, si vous voulez grossir jusqu'à 200 livres, vous multiplierez 200 par 15, vous donnant 3000.
Par conséquent, vous devez consommer 3000 calories par jour.
Votre objectif devrait être de gagner 1 à 2 livres de masse musculaire par semaine.
Ici, vous devez soit prendre du volume jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids corporel optimal ou jusqu'à ce que vous preniez trop de graisse corporelle.
Phase de coupe
Maintenant, nous passons à la troisième et dernière phase du régime, qui est la phase de coupe.
Cette phase commencera dès que vous aurez terminé le groupage.
Cela durera aussi longtemps qu'il vous faudra pour couper et être satisfait de votre maigreur et de votre définition.
Désormais, vous réduirez à nouveau les calories et viserez à perdre lentement et progressivement l'excès de graisse corporelle, tout en préservant autant de tissu musculaire maigre que possible.
Maintenant, vous devez créer un déficit calorique d'environ 500 à 700 calories.
Cela signifie que vous consommerez de 500 à 700 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir dans sa forme actuelle.
Il est essentiel de maintenir une perte de poids lente et progressive, alors essayez de ne pas perdre de 1,5 livre par semaine.
Tout ce qui dépasse cela entraînera une perte de masse musculaire maigre, ce que nous voulons éviter.
Comment votre formation sera-t-elle affectée?
Il est essentiel de se rappeler que vous devez vous entraîner au gymnase pour atteindre vos objectifs.
Maintenant, lorsque vous suivez ce régime, il est important de se rappeler que votre entraînement sera affecté.
Un lundi après votre week-end riche en glucides, vous constaterez que votre force est en hausse, votre niveau d'énergie est en hausse et vous ferez l'expérience de pompes musculaires impressionnantes.
En effet, vos muscles auront beaucoup de glycogène stocké dans leurs cellules, vous travaillerez donc dur que jamais.
Au fil des jours, cependant, votre niveau de force diminuera et vendredi vous vous sentirez fatigué, en particulier pendant la phase de coupe lorsque vous êtes également en déficit calorique.
Comment se préparer au régime anabolisant?
Il est maintenant temps de vous aider à vous préparer à commencer le régime.
1. Déterminez vos objectifs
Avant de commencer un nouveau régime, vous devez vous peser pour avoir une idée de votre situation et de votre besoin d’être.
Fixez-vous un objectif quant au poids que vous voulez peser et à quel point vous voulez avoir l'air déchiré à la fin du régime.
Soyez réaliste avec vos objectifs et voyez où vous pouvez vous voir de façon réaliste une fois que vous avez terminé le régime.
2. Assurez-vous de suivre le bon plan de formation
Il est essentiel que vous fassiez tout ce qui est en votre pouvoir pour vous assurer que vous suivez la bonne routine d'entraînement.
Vous voyez, bien que l’idée soit de développer vos muscles, vous constaterez peut-être qu’une routine de musculation standard ne fonctionnera pas aussi efficacement avec le régime.
Par exemple, si vous suivez un protocole d'entraînement selon lequel vous vous entraînez lourd tard dans la semaine, cela devra être modifié car à la fin de la semaine, vos réserves de glycogène seront si faibles.
Au lieu de cela, vos journées difficiles devraient vraiment être le lundi et le mardi après le chargement de glucides le week-end.
3. Faites le plein d'essentiels
Ensuite, il est absolument essentiel que vous vous assuriez de faire vos achats et que vous vous approvisionniez en articles essentiels avant de commencer.
Vous devrez vous assurer de faire le plein d'aliments riches en protéines et en graisses, en vous assurant de faire le plein de graisses saines plutôt que de graisses malsaines.
Achetez en gros et congelez tout ce que vous pouvez, car cela vous facilitera la vie à long terme.
4. N'oubliez pas vos glucides
Oui, ce régime est avant tout un diète faible en glucides, mais la chose à retenir est que pendant 2 jours de la semaine, vous devez faire le plein de glucides.
Cela signifie que vous devez vous assurer que vous en avez beaucoup dans la maison.
Vous pouvez vous en sortir avec des aliments de type triche malsains, mais assurez-vous également de consommer beaucoup de glucides sains.
Les aliments tels que les pâtes, les patates douces, le riz, les fruits, les légumes et les céréales sont tous d'excellents choix ici.
Le régime anabolisant me convient-il?
Si vous cherchez à perdre de la graisse, à développer vos muscles et à vous mettre en forme de manière sûre, saine et légale, alors ce régime est fait pour vous.
Vous ne pouvez pas seulement développer vos muscles et vous mettre en forme.
Mais vous pouvez également mener une vie sociale relativement normale le week-end sans vous soucier de compter les calories ou de manger trop de glucides.
Le régime est très efficace et vaut vraiment la peine d'être essayé si vous êtes prêt à vous y engager à long terme.
