Pendant des décennies, nous avons réfléchi à certaines des grandes questions hypothétiques de la vie.
De nombreux débats houleux ont été déclenchés après que quelqu'un se soit innocemment demandé à haute voix «qui gagnerait dans un combat de Superman contre Batman» ou «qui est le meilleur joueur de football - Messi ou Ronaldo»?
Pour les amateurs de gym, cependant, bon nombre des grandes questions concernent le levage, c'est pourquoi nous examinons squats contre deadlifts dans l'article d'aujourd'hui (vous pouvez faire les deux en utilisant un barre de trappe pour mettre moins de charge sur le bas du dos).
Dans le monde du levage, il existe trois ascenseurs, souvent connus sous le nom de «trois grands», que les dynamophiles et culturistes de même, se concentrera souvent sur.
Ce sont le développé couché, les deadlifts et les squats.
Aujourd'hui, ceux qui préfèrent le développé couché seront laissés dans le froid parce que nous sommes en train de tester le développé couché (voyez ce que nous avons fait là-bas) alors que nous examinons plutôt les différences.
Certaines personnes croient que le soulevé de terre est le test ultime de force, tandis que d'autres considèrent les squats comme le moyen le fonctionnel de renforcer la puissance.
Voici un aperçu des avantages et des inconvénients associés à chaque exercice.
Table des matières [spectacle]
Que sont les squats?
Lorsque vous parlez de qui est meilleur, il est important de clarifier le fait qu’il existe de nombreuses variantes du squat.
Vous avez des squats de poids corporel standard, des squats de sumo, des squats hindous, des squats box, des squats avant et des squats arrière avec haltères.
Aux fins de l'article d'aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les squats avec haltères car ils sont sans doute la variante la populaire du squat effectué dans la salle de sport.
Donc, à partir de maintenant, chaque fois que nous parlons de squats, nous parlons de squats avec haltères jusqu'à ce que nous examinions certaines des différentes variantes de cet exercice.
Alors, qu'est-ce qu'ils sont?
Eh bien, les squats sont un exercice conçu pour être multifonctionnel.
Les squats sont un exercice composé conçu principalement pour cibler les muscles du bas du corps.
Beaucoup de gens considèrent les squats comme l'ascenseur composé ultime car ils impliquent de travailler sur votre vitesse, votre flexibilité, votre mobilité, votre force de base et votre puissance explosive.
Le principe de base est que vous vous accroupissez avec une barre dans le dos, puis que vous vous relevez et répétez autant de répétitions que nécessaire.
La vérité, cependant, est que les squats sont beaucoup complexes que cela, c'est pourquoi nous allons vous dire comment effectuer des squats avec haltères dans la section suivante de ce guide utile.
Comment effectuer des squats avec haltères
Comme promis, avant de regarder les squats vs deadlifts et de comparer les deux exercices, nous allons d'abord vous parler de la façon de performer haltères s'accroupit correctement et en toute sécurité.
Pour effectuer des squats, vous devrez:
- Commencez par vous positionner dans un rack d'alimentation ou un rack squat avec les barres / goupilles de sécurité réglées à la bonne hauteur.
- Ensuite, après vous être échauffé avec la barre, sélectionnez le poids que vous avez choisi et placez-vous sous la barre. Vous voulez qu'il repose confortablement sur vos pièges plutôt que sur votre cou, car cela sera douloureux et dangereux.
- Une fois que la barre est positionnée juste à la bonne hauteur sur vos pièges, commencez par détacher soigneusement le poids et reculez de quelques pas.
- Assurez-vous que vos pieds sont un peu larges que la largeur des épaules, avec vos orteils pointant à un angle de 10 et 2 sur un cadran imaginaire.
- Maintenant, gardez la tête haute, renforcez votre tronc et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux forment au moins un angle de 90 degrés, sinon .
- En gros, imaginez que vous êtes assis sur un banc bas ou une boîte, ou même utilisez une boîte si vous souhaitez effectuer des squats, mais nous en aurons sur ceux-ci tard.
- Maintenant, faire monter avec vos talons et remettez-vous en position debout, en veillant à soutenir votre tronc et à garder la tête droite.
Les squats sont faciles à maîtriser, mais il est important de ne jamais utiliser de poids lourds que ce que vous pensez pouvoir supporter.
Vous devez également toujours vous accroupir avec un rack squat ou un rack d'alimentation pour des raisons de sécurité.
De cette façon, si le poids est trop lourd et que vous ne pouvez pas vous lever, il vous suffit de le faire rouler sur vos épaules et les barres de sécurité l’attrapent.
Facile!
Variations de squat:
Maintenant que nous avons examiné comment effectuer un squat arrière avec haltères, nous allons maintenant examiner ieurs variantes de squats que vous pouvez effectuer lorsque vous avez envie de mélanger les choses.
L'une des grandes choses à propos des squats est le fait qu'il existe de nombreuses variantes parmi lesquelles vous pouvez choisir, de sorte que vous pouvez toujours garder les choses fraîches et excitantes.
Voici quelques variantes de squat courantes que vous pouvez essayer.
1. Squats avant
En haut, nous avons des squats avant.
Lorsque la plupart des haltérophiles ressentent le besoin de changer de rythme par rapport aux squats avec haltères, ils se retrouvent souvent à effectuer des squats avant à la place.
Les squats avant sont idéaux pour travailler votre posture car ils nécessitent un renforcement complet du tronc et un travail sur l'extension thoracique.
De , pour les personnes qui souffrent de problèmes articulaires, les squats avant sont idéaux car ils sollicitent moins les articulations.
Donc, si vous souffrez de problèmes de genou ou de cheville, les squats avant seraient idéaux.
Les squats avant sont effectués avec une barre placée fermement sur vos deltoïdes avant, les bras croisés les uns sur les autres pour maintenir la barre fermement en place.
Ensuite, vous gonflez votre poitrine et vous accroupissez comme vous le feriez avec un squat arrière.
2. Squats de gobelet
Les squats en gobelet sont très similaires aux squats avant avec haltères, sauf que, plutôt que d'utiliser une barre, vous effectuez plutôt l'exercice avec un haltère.
C'est un excellent exercice en ce sens qu'il fait travailler tous les principaux groupes musculaires auxquels vous vous attendez avec un squat, tout en forçant de nombreuses extensions thoraciques.
Les squats de gobelet sont très utiles dans la mesure où vous pouvez les faire n'importe où, à condition d'avoir un haltère en main.
3. Squats au pistolet
Les squats au pistolet sont avancés que les autres variantes de squat que nous avons examinées jusqu'à présent.
Parfois connu sous le nom de squat à une jambe, le squat au pistolet est effectué sur une jambe.
Maintenant, ne vous inquiétez pas, vous n’utilisez pas d’haltères ou de haltères ici, car ce serait bien trop dangereux.
Tout ce que vous utilisez pour la résistance est votre propre poids corporel.
Cette variante de squat est merveilleuse car elle travaille sur votre tronc, votre équilibre, votre flexibilité et vos muscles du bas du corps.
Fondamentalement, vous devez effectuer cet exercice en équilibre sur une jambe, de sorte que votre autre jambe ressemble à une forme de pistolet.
Si vous avez du mal à trouver votre équilibre, vous pouvez vous stabiliser sur quelque chose jusqu'à ce que vous le maîtrisiez.
Alors que nous cherchons à déterminer qui est le meilleur exercice, de nombreux Deadlifters utiliseront cet exercice de squat comme exercice accessoire pour les deadlifts.
4. Squat bulgare Split
Le split squat bulgare est l'un des meilleurs exercices du bas du corps, mais les sous-estimés actuellement.
L'exercice travaille sur votre équilibre, votre mobilité, votre flexibilité, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et bien encore.
L'exercice est également idéal pour votre colonne vertébrale car il favorise un alignement optimal de la colonne vertébrale.
Que sont les Deadlifts?
Maintenant que nous avons couvert les squats, il ne serait pas juste d'écrire un article sur ce que sont les deadlifts.
Selon de nombreuses personnes, en termes de force brute pure, le soulevé de terre est sans doute le grand test de force au monde.
L'actuel détenteur du record du monde du soulevé de terre est l'ancien L'homme le fort du monde Eddie Hall, qui a été le premier, et actuellement le seul, homme de l'histoire à soulever 500 kg, ou 1102,31 livres.
C'est presque une demi-tonne impériale!
La description de base d'un soulevé de terre est qu'il vous suffit de soulever une barre du sol et de vous tenir debout avec elle, en la soulevant au-dessus de vos genoux et en bloquant votre dos.
Nous décrirons un peu tard comment effectuer le soulevé de terre parfait.
Deadlifts sont formidables car ils vous offrent de nombreux avantages.
Les soulevés de terre travaillent le bas du dos, ils font travailler vos jambes, ils améliorent la force de préhension, ils travaillent votre tronc, ils renforcent le haut et le bas du corps et favorisent l'hypertrophie musculaire, ils brûlent des calories et constituent un excellent exercice composé qui complète également d'autres ascenseurs et les mouvements.
Comment soulever correctement?
Lorsque vous faites un soulevé de terre, il est absolument essentiel que vous appreniez à le soulever correctement.
En raison de la nature de l'exercice et de la position dans laquelle votre dos est placé, une mauvaise forme peut entraîner des blessures graves.
Non seulement cela, mais si votre formulaire n'est pas correct, vous n'obtiendrez de toute façon rien de l'exercice.
Ici, nous allons vous fournir des instructions étape par étape sur la façon de soulever en toute sécurité et correctement:
- Commencez par placer une barre sur le sol sur une surface appropriée et attachez-y des plaques de poids que vous savez que vous pouvez soulever confortablement.
- Tenez-vous debout devant la barre et positionnez vos pieds un peu large que la largeur des épaules.
- Maintenant, avancez lentement vers la barre pour que vos tibias le frottent très doucement.
- Maintenant, penchez-vous lentement pour saisir la barre avec une poignée un peu large que la largeur des épaules, en vous assurant que les parties supérieures de vos jambes sont un peu que parallèles au sol.
- Maintenant, collez vos hanches et vos fesses et cambrez légèrement le dos.
- Faites très attention à NE PAS arrondir votre dos, si vous soulevé de terre avec un dos arrondi vous pourriez vous blesser très gravement.
- Maintenant, levez la tête et poussez la barre verticalement vers le haut, en gardant la barre aussi près que possible de vos jambes. La barre peut même frôler vos tibias si vous faites attention de ne pas la laisser les mâcher.
- Une fois que vous avez poussé le poids dans les airs, poussez vos hanches vers l'avant tout en verrouillant votre dos et en vous penchant légèrement en arrière.
- Abaissez la barre au sol et répétez autant de répétitions que nécessaire.
Variations de Deadlift:
Avant de pouvoir donner notre verdict sur le squat vs deadlift, nous allons maintenant examiner quelques variantes du deadlift que vous pouvez effectuer.
Comme le squat arrière avec haltères, il existe différentes versions de l'exercice que vous pouvez essayer.
Chaque version travaille des parties légèrement différentes de votre anatomie et vous bénéficiera d'une manière légèrement différente de la dernière.
Voici quelques autres variantes de deadlift pour vous d'essayer:
1. Soulevé de terre Sumo
Le soulevé de terre sumo est fantastique pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur force de préhension et à travailler sur leurs jambes. En particulier, il cible les ischio-jambiers.
Les deadlifts sumo diffèrent des deadlifts réguliers en ce sens que vous prenez une position beaucoup large avec vos pieds et une prise beaucoup étroite avec vos mains.
Vos jambes doivent être d'environ 8 pouces larges que la largeur des épaules et vos mains doivent être de quelques centimètres étroites que la largeur des épaules.
2. Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain, ou RDL, est très similaire à un soulevé de terre régulier, à l'exception du fait que vous ne pliez pas les genoux pendant l'exercice.
Cela met beaucoup l'accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Il est presque identique à un soulevé de terre à jambes raides, à l'exception du fait que les genoux sont légèrement pliés avec cet exercice.
3. Deadlifts avec haltères
Si vous n'êtes pas prêt à utiliser une barre, ou si vous voulez juste un changement, les soulevés de terre avec haltères sont parfaits.
Ils sont fonctionnels en ce sens qu'ils permettent une amplitude de mouvement grande et naturelle et recrutent de muscles stabilisateurs de base pendant que vous effectuez l'exercice.
Fondamentalement, avec les deadlifts avec haltères, vous effectuerez généralement l'exercice avec un haltère dans chaque main, avec une forme pratiquement identique à ce que vous attendez avec une barre.
Squats contre Deadlifts:
Le moment est donc venu de décider quel est le meilleur exercice hors du squat ou du soulevé de terre.
Les deux exercices sont inclus dans les programmes d'entraînement les connus, l'entraînement PHAT et PHUL faire des exercices.
Eh bien, pour être honnête, il n'y a pas de gagnant clair ici car ils offrent tous les deux leurs avantages et cela dépend de ce que vous attendez de votre formation.
Si vous recherchez un développement complet des jambes, alors, bien sûr, le squat est meilleur.
Si vous souhaitez améliorer votre force de préhension et renforcer le bas du dos, le soulevé de terre vous conviendra probablement mieux.
Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, nous vous recommandons d'effectuer les deux!
