Ils disent que la patience est une vertu, et si vous n’avez pas la chance d’avoir les comportements les patients, cela pourrait potentiellement vous faire reculer en ce qui concerne votre santé et votre forme physique.
Quand il s'agit de s'entraîner, le repos est tout aussi important que l'exercice lui-même, et pourtant beaucoup trop de gens sont toujours coupables de ne pas se reposer assez longtemps pour obtenir les résultats dont ils ont besoin de leur entraînement.
D'un autre côté, il y a d'autres personnes qui se reposent trop longtemps, et encore une fois, elles ne tirent pas le maximum d'avantages de leur formation et ensuite elles se demandent pourquoi elles ne font pas les progrès qu'elles auraient souhaité.
Comme vous pouvez le constater, nous parlons aujourd'hui de repos, et nous aborderons spécifiquement la question de savoir combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries.
Certaines personnes ne jurent que par de courtes périodes de repos, tandis que d’autres sont convaincues que des périodes de repos longues sont la voie à suivre, alors quelle est la vérité et qui devriez-vous croire?
Jetons un œil, d'accord?
Table des matières [spectacle]
Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries?
La meilleure réponse que nous pouvons donner à la question susmentionnée est en fait une autre question elle-même, qui est «combien de temps dure un morceau de ficelle»?
Désolé d'être vague, mais en vérité, il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses à cette question car nous ne connaissons pas tous les faits.
La meilleure façon d'obtenir une réponse à cette question est de comprendre la personne qui pose la question et ce qu'elle attend de sa formation.
Vous voyez, différentes personnes s'entraînent au gymnase pour différentes raisons, car chacun a ses propres buts et objectifs à l'esprit.
Une personne, par exemple, s'entraînant pour tenter un énorme soulevé de terre ne nécessiterait pas la même quantité de repos entre les séries qu'une personne cherchant à brûler de la graisse et à se faire déchiqueter.
Le soulevé de terre et l'entraînement pour une augmentation maximale de la force nécessiteraient longtemps entre les séries, que la personne qui essaie de brûler les graisses et de devenir maigre et déchirée.
Si vous craignez que cet article ne soit, par conséquent, plein de «et si» sans véritables réponses claires, ne vous inquiétez pas, car nous examinerons la durée de repos entre les séries un peu tard.
Lorsque nous le ferons, nous examinerons également la durée du repos en fonction de chaque objectif spécifique.
Qui est susceptible de se reposer pendant de courtes périodes?
Dans cette section, nous allons examiner en détail qui est susceptible de se reposer pendant de courtes périodes.
En règle générale, de courtes périodes de repos peuvent varier de 30 secondes à 90 secondes.
Les personnes qui cherchent à perdre du gras
Tout d'abord, nous allons vous parler aujourd'hui des personnes qui cherchent à perdre du gras.
Lorsque les gens font de l'exercice pour brûler des graisses, ils veulent idéalement réduire au minimum les périodes de repos entre les séries de travail, car cela donnera aux muscles cibles un peu de temps pour se détendre et récupérer, tout en maintenant la fréquence cardiaque élevée.
En maintenant la fréquence cardiaque élevée, cela signifie que, bien que l'exercice soit basé sur la résistance, il y a encore de nombreux avantages cardiovasculaires à avoir et à apprécier.
Comme vous le savez probablement, pour la perte de graisse et même pour l'endurance, l'exercice cardiovasculaire est idéal, et non, le cardio ne doit pas uniquement consister en course, marche, vélo, la natation, etc.
Vous pouvez transformer n'importe quelle forme d'exercice en cardio si vous adaptez le tempo.
Les personnes qui cherchent à améliorer leur endurance
Ensuite, nous examinons les personnes qui tentent d'améliorer leur endurance et leur endurance.
Maintenant, vous pouvez améliorer ces choses pour toute une variété de raisons différentes, même si une forte endurance et une forte endurance seront très utiles dans la vie de tous les jours et aideront à améliorer vos performances sportives sans fin.
Les athlètes d'endurance, par exemple, comme ceux qui s'entraînent pour un marathon, peuvent bénéficier énormément de périodes de repos courtes, car encore une fois, des périodes de repos courtes aident à améliorer l'endurance et l'endurance car elles imitent les effets d'un entraînement cardiovasculaire.
Si vous courez un marathon, vous ne vous arrêterez pas soudainement pendant ieurs minutes pour reprendre votre souffle, pas si vous essayez de gagner / bien placer de toute façon.
Au lieu de cela, ce sera non-stop, ce qui est là où des périodes de repos courtes sont si utiles.
Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous essayiez simplement d'améliorer votre condition physique et votre endurance, essayez de limiter vos périodes de repos à 90 secondes.
Idéalement, moins de 60 secondes serait encore bénéfique.
Qui est susceptible de se reposer pendant de longues périodes?
Nous allons maintenant examiner les personnes les susceptibles de se reposer pendant de longues périodes.
Quand on dit longues périodes de repos, nous voulons vraiment dire long, donc si la patience n'est pas votre point fort, vous voudrez peut-être changer légèrement les choses ou simplement apprendre à être patient.
Les périodes de repos longues peuvent varier en fonction de l'entraînement que vous effectuez et de l'intensité, etc., mais en général, vous devriez viser entre 4 et 6 minutes de repos entre les séries pour des périodes de repos longues.
Athlètes de force
Principalement, dans la salle de sport, vous trouverez des athlètes de force passer le de temps à se reposer entre les séries, et il y a une très bonne raison à cela.
Non, ils ne se reposent pas simplement parce qu'ils sont paresseux et ne peuvent pas être dérangés pour faire la prochaine série, ils se reposent pour donner à leurs muscles, à leur système nerveux central et à leur corps en général, assez de temps pour être pleinement récupérer entre les ensembles de travail.
Les athlètes de force tels que les haltérophiles et les hommes forts, s'entraînent incroyablement dur et lourd.
Ils sont littéralement entraînement pour la force et la puissance, il est donc logique pour eux de soulever des poids lourds et de s'entraîner dur dans le gymnase.
Un entraînement si dur et si lourd a un impact physique sur le corps humain, c'est pourquoi il est si important de se reposer pendant une longue période.
Pour votre prochain poste de travail, vous devez vous assurer que vous avez complètement récupéré, sinon vous n'aurez ni la force ni l'énergie pour terminer l'ascenseur, et non seulement cela rendrait l'ascenseur un échec, grave que cela, mais cela pourrait aussi entraîner des blessures.
Qui est susceptible de se reposer pendant des périodes de temps modérées?
Enfin, nous allons examiner les personnes susceptibles de se reposer pendant des durées modérées.
Par «modéré», nous entendons des périodes qui ne sont ni trop longues ni trop courtes non .
En règle générale, pour qu'une période de repos soit considérée comme modérée, elle durerait entre 60 et 120 secondes.
Ceux qui cherchent à se muscler
Si vous cherchez à développer vos muscles, que vous vous entraîniez comme un culturiste ou non, vous devrez garder vos périodes de repos relativement courtes.
Des études ont montré que ceux qui s'entraînent à l'hypertrophie devraient viser à maintenir les périodes de repos entre 60 et 120 secondes.
La plupart des culturistes ont tendance à diviser la différence et à viser 90 secondes, bien que ce soit un peu un jugement.
Les experts estiment que se reposer pendant de 2 minutes compromettrait le stress métabolique exercé sur les fibres musculaires, ce qui réduirait le potentiel de croissance musculaire.
D'un autre côté, se reposer pendant moins de 60 secondes entraînerait un temps de récupération insuffisant, ce qui affecterait votre force, vos niveaux d'énergie, connexion esprit-muscle, activation musculaire, mémoire musculaire, et potentiellement votre santé et votre sécurité.
Systèmes énergétiques et travail
Bon, maintenant que vous avez une meilleure idée de qui profiterait le de chaque durée de repos spécifique, nous devons examiner les différents systèmes énergétiques qui alimentent nos entraînements.
Le système Phosphagen
Tout d’abord, nous examinons le système du phosphate.
Maintenant, si vous êtes un athlète de force et que vous soulevez des poids lourds pendant votre entraînement, c'est le système énergétique qui alimente votre corps et vos muscles et vous alimente tout au long de votre entraînement.
Le système phosphagen est responsable de fournir à vos muscles de l'ATP. L'ATP, ou adénosine triphosphate, est utilisé par les cellules qui composent vos muscles, comme principale source d'énergie, tout comme le gaz que vous mettez dans votre voiture.
L'ATP ne fournit qu'une quantité d'énergie relativement limitée, qui est généralement comprise entre 30 et 45 minutes.
Cependant, de nombreux culturistes et athlètes de force ont tendance à se compléter avec de la créatine, ce qui favorise une augmentation de la production d'ATP, de sorte que vos muscles ont encore d'énergie.
En fait, le phosphagen est un composé responsable du stockage de l'énergie, tout comme l'ATP ou des suppléments tels que la créatine phosphate.
Le problème est que les phosphagènes sont rapidement épuisés par l'organisme pendant les périodes d'exercice, en particulier les exercices physiquement exigeants, et ils s'épuisent.
Il faut environ 3 à 5 minutes pour que la re-synthèse de l'ATP se produise, c'est pourquoi les hommes forts, les dynamophiles et les athlètes de force doivent attendre si longtemps entre les séries, afin de permettre à l'ATP de se reproduire et de donner aux muscles l'énergie dont ils ont besoin. avoir besoin.
L'avantage vient du fait qu'au fur et à mesure que vous augmentez votre masse musculaire, cela se traduira par la production de de phosphagènes, ce qui augmentera vos performances sportives et vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Système de glycolyse
Ensuite, nous avons le système de glycolyse.
Ce système ne pourrait pas être différent du système Phosphagen s'il essayait.
Lorsque vous faites de l'exercice pendant de courtes durées, disons entre 30 et 120 secondes, vous utilisez le système de glycolyse, mais qu'est-ce que c'est?
Eh bien, le système de glycolyse est utilisé pour utiliser le glucose stocké (glycogène) dans le sang, afin de faciliter la production d'ATP.
Dans le foie, vous trouverez environ 70 à 100 g de glycogène, ainsi que 300 à 400 grammes dans les muscles de votre corps, en standard.
La bonne nouvelle est qu'avec l'entraînement en force, le bon régime alimentaire, les bons suppléments et l'activité aérobie, vous pouvez naturellement augmenter ces chiffres et mettre de glycogène dans le corps.
Si vous vous forcez à faire un entraînement intense dans la salle de sport, au moment où vous avez terminé, vos réserves de glycogène sont complètement épuisées parce que vous avez utilisé tout le glycogène pour alimenter vos muscles pour votre entraînement.
Si vous deviez consommer un repas sain et riche en glucides une heure après l'entraînement, vous pourriez reconstituer complètement vos réserves de glycogène dans les 24 heures.
Si vous vous entraînez comme un bodybuilder, vous utiliserez probablement des poids et des volumes qui recrutent à la fois les systèmes de glycolyse et de phosphate.
C'est une autre raison pour laquelle les suppléments tels que les BCAA sont si populaires dans la communauté du culturisme. Les acides aminés ne remplacent pas le glycogène, car il ne serait pas possible de le remplacer aussi rapidement.
Au lieu de cela, vos muscles passent du glycogène à l'énergie et commencent à utiliser des acides aminés.
Systèmes d'oxydation et de glycolyse
Une fois que vous commencez à faire de l'exercice pendant de 2 minutes, vous constaterez que, même si le système de glycolyse est toujours utilisé, votre corps commencera à utiliser davantage le système oxydatif, parfois appelé système aérobie.
Votre système aérobie utilise des graisses et des glucides pour produire de l'énergie, et dans les cas extrêmes, il exploite également les protéines.
Maintenant, si vous effectuez un exercice qui dure de 2 à 3 minutes, c'est-à-dire un ensemble de 40 squats ou pompes de poids corporel, les systèmes de glycolyse et d'oxydation seront tous deux recrutés.
Si, cependant, vous effectuez une activité qui dure de 3 minutes, comme un jogging de 1 mile, le système aérobie sera principalement recruté et utilisé.
Dernières pensées:
D'accord, il est presque temps pour nous de conclure les choses aujourd'hui, alors j'espère que vous avez trouvé le contenu amusant et perspicace?
Comme vous pouvez le voir en ce qui concerne la durée de repos entre les séries, cela dépend beaucoup de vos objectifs et de l'exercice que vous effectuez en premier lieu.
