À l’heure actuelle, il est prudent de dire que beaucoup d’entre nous ont un peu de temps libre.
Ceux qui ont la chance de pouvoir s'entraîner maintenant ne prendront le gymnase pour acquis et ceux qui ne le sont pas pourront se réconforter dans le fait que la normalité reprendra bientôt.
Maintenant, comme nous avons de temps libre, plutôt que de rester assis à ne rien faire, pourquoi ne pas profiter de l'occasion pour nous éduquer et faire quelque chose de productif avec notre formation.
En d'entraîner nos muscles, nous devons également entraîner notre cerveau et garder notre esprit vif, ce que nous avons l'intention de faire aujourd'hui.
Lorsque les gens vont au gymnase pour s'entraîner, ils le font pour différentes raisons.
Certains cherchent à brûler les graisses et à se tonifier, tandis que d'autres veulent emballer autant de bœuf que possible.
Cela a conduit à une certaine confusion au fil des ans, car certaines personnes supposent à tort que l'entraînement en hypertrophie est identique à l'entraînement en force.
En réalité, à part partager une partie du même équipement, les deux sont comme la nuit et le jour.
Mais quelles sont les principales différences entre l'hypertrophie et l'entraînement en force, comment en tirer le meilleur parti et comment sont-elles faites?
Découvrons-le, d'accord?
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce que la formation à l'hypertrophie?
Nous allons commencer les choses aujourd'hui en jetant un coup d'œil à ce qu'est l'entraînement à l'hypertrophie.
Les gens entendent «l'hypertrophie» et pensent automatiquement aux culturistes.
Maintenant, en surface, c’est effectivement le cas, mais quand on creuse un peu profondément, l’entraînement à l’hypertrophie va bien au-delà de cela.
L'hypertrophie est essentiellement une forme d'entraînement conçue pour favoriser l'augmentation de la masse musculaire.
Plongez profondément et vous découvrirez qu’il existe deux formes d’hypertrophie, qui sont l’hypertrophie «sarcoplasmique» et «myofibril».
Ces deux facteurs favorisent l'augmentation de la masse musculaire, mais les principales différences viennent de la façon dont ils permettent aux athlètes de performer en termes de force et de puissance.
Hypertrophie sarcoplasmique vs hypertrophie myofibril
Maintenant, alors qu'il y a encore un certain scepticisme, le consensus général est que lorsqu'un athlète s'entraîne avec l'hypertrophie sarcoplasmique à l'esprit, il constatera que ces volumes de liquide sarcoplasmique dans la cellule musculaire augmentent, bien que la force et la puissance musculaires n'augmentent pas.
À l'autre bout de l'échelle, quand on parle d'hypertrophie par rapport à l'entraînement en force, l'hypertrophie de la myofibrille entraîne une augmentation de la myosine et des protéines contractiles afin de favoriser l'amélioration de la puissance et de la taille des muscles.
Maintenant, d'un point de vue sportif, l'hypertrophie de la myofibrille est considérée comme bénéfique car cela conduit à une augmentation de la force et de la taille des muscles.
Les culturistes voient généralement des taux élevés d'hypertrophie sarcoplasmique, et les athlètes d'élite voient des taux élevés d'hypertrophie à myofibrilles.
Atteindre l'hypertrophie sarcoplasmique
En tant que culturiste, lorsque vous vous entraînez, vous le ferez probablement parce que vous voulez augmenter la taille de vos muscles et améliorer votre physique.
La formation en tenant compte de l'hypertrophie sarcoplasmique est donc considérée comme importante.
L'hypertrophie sarcoplasmique est importante car elle améliore la taille de vos muscles.
Parce que vos cellules musculaires sont tellement gorgées de liquide sarcoplasmique.
Cela force de liquide dans vos muscles et ils grossissent, tout comme un morceau de poulet se dilaterait si vous le pompiez plein d'eau.
Après un certain temps, vous remarquerez une légère sensation de brûlure dans le muscle due à l'acide lactique.
La plupart des bodybuilders s'entraînent d'une manière spécifique, généralement avec un poids modéré qui leur permet d'effectuer 8 à 12 répétitions avant de commencer à se fatiguer.
Les périodes de repos sont également limitées à environ 60 à 90 secondes.
Atteindre l'hypertrophie du myofibril
Tout le monde ne soulève pas de poids juste pour se muscler et avoir l'air gros.
Certaines personnes soulèvent des poids afin de mieux performer athlétiquement.
Si vous vous entraînez avec l'hypertrophie des myofibrilles à l'esprit, vous vous entraînez afin de rendre le muscle efficace, pas gros.
Vous ne remarquerez probablement aucune augmentation réelle de la taille du muscle, mais votre force augmentera et vous aurez probablement d'énergie également.
Pour que l'hypertrophie des myofibrilles soit atteinte, vous devez viser à vous entraîner avec des poids lourds et viser 2 à 6 répétitions par série de travail.
Parce que vous soulevez des poids lourds, vous devrez également donner à vos muscles de temps pour récupérer, donc 2 à 4 minutes de repos seront idéales.
Alors, qu'est-ce que la force?
L’hypertrophie du myofibril est une forme d’entraînement en force, mais comme nous parlons des différences, nous devons nous assurer que nous avons couvert toutes les bases.
L'entraînement en force est l'endroit où vous allez au gymnase pour vous entraîner dans le but d'augmenter votre force et votre puissance.
Vous ne vous souciez probablement pas trop d'avoir des abdominaux ou d'être déchiqueté, mais vous vous soucierez du poids que vous pouvez soulever.
Avec l'entraînement en force, l'objectif est de soulever des poids lourds de manière sûre et contrôlée.
Les haltérophiles suivent les principes de l'entraînement en force, tout comme les hommes forts.
Même les athlètes olympiques tels que les haltérophiles olympiques suivent des protocoles d'entraînement de base en force afin d'améliorer la façon dont leurs muscles fonctionnent et d'augmenter la quantité de poids qu'ils peuvent soulever.
Conseils d'entraînement sur l'hypertrophie
Pour les personnes qui s'entraînent pour la croissance musculaire et l'esthétique, il est important de comprendre comment tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Quelques-uns éprouvés et testés formation à l'hypertrophie les conseils comprennent ce qui suit:
Choisissez un poids avec lequel vous êtes à l'aise
N'oubliez pas que lorsque vous vous entraînez à l'esthétique, vous vous entraînez avec l'hypertrophie sarcoplasmique à l'esprit.
Pour cette raison, vous devez être conscient de la façon dont vous vous entraînez.
Choisir le bon poids est payant.
Idéalement, vous devez viser 8 à 12 répétitions.
Si vous choisissez un poids qui vous semble difficile après les deux premières répétitions, vous ne pourrez pas atteindre 8 répétitions confortablement et en toute sécurité.
Idéalement, vous voulez un poids qui commence à être difficile lorsque vous atteignez environ 7 répétitions.
Changer les choses
Si vous vous entraînez pour la croissance musculaire, vous devez vous assurer de changer votre entraînement régulièrement pour aider le muscle à deviner.
Plutôt que de vous concentrer sur des exercices composés ou des exercices d'isolement, essayez d'effectuer une variété saine des deux.
Les composés aident à promouvoir la croissance musculaire tout autour, tandis que les exercices d'isolement sont parfaits pour cibler les groupes musculaires tenaces qui ne semblent pas se développer.
En de cela, essayez d'effectuer différents exercices pour différents groupes musculaires.
Augmentez vos apports en protéines
Une autre chose très importante à retenir lors de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire est d'augmenter votre apport en protéines.
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles, et nous devons donc nous assurer que nous en consommons beaucoup quotidiennement.
Visez environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel et assurez-vous de manger une variété de sources de protéines saines, plutôt que de vous concentrer sur une ou deux.
N'oubliez pas vos suppléments
Il est essentiel de vous assurer que vous suivez les bons programmes de formation et que vous mangez les bons aliments.
Cela dit, si vous êtes convaincu que vous maîtrisez ces choses, la prochaine chose que vous devrez faire est de vous concentrer sur vos suppléments.
En termes d'hypertrophie musculaire, les suppléments jouent un certain nombre de rôles essentiels dans la croissance musculaire, la performance et la récupération.
Les suppléments protéiques, les BCAA, la créatine, les oméga 3 et les multivitamines sont tous extrêmement bénéfiques pour les débutants.
Obtenez votre tête dans le jeu
En ce qui concerne l’hypertrophie musculaire, il est important de se mettre la tête dans le jeu et d’établir une forte connexion esprit-muscle.
Cela vous aidera non seulement à rester motivé lors de l'entraînement, mais cela aidera également à vous assurer que vous effectuez l'exercice avec une forme parfaite.
Avant de commencer votre série, effacez votre esprit de toute pensée négative ou distraction et concentrez-vous uniquement sur l'exercice que vous êtes sur le point de faire.
Reposez-vous suffisamment
En raison de leur incroyable motivation en matière de renforcement musculaire, de nombreux bodybuilders se retrouvent à s'entraîner trop souvent et trop dur.
Ils s'entraînent des heures par jour, peut-être même deux fois par jour, 7 jours par semaine et par conséquent, ils ne laissent jamais à leurs muscles et à leur corps le temps de récupérer.
Si vous souhaitez développer vos muscles, il est important de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.
En fait, nous construisons du muscle lorsque nous nous reposons, c'est pourquoi les jours de repos sont si importants.
Visez au moins 7 heures de sommeil par nuit et au moins deux jours entiers de congé.
Conseils de musculation
Si vous cherchez à soulever des poids impressionnants et êtes préoccupé par le poids que vous pouvez soulever, plutôt que par votre apparence, cette section suivante est pour vous.
Si vous ne soulevez pas les poids que vous espériez peut-être, voici quelques conseils d'entraînement en force à suivre.
Travaillez sur tout
L'un des meilleurs conseils que nous pouvons partager avec vous aujourd'hui sur la base de la levée de de poids est de se concentrer sur tout, plutôt que sur une ou deux choses.
Si vous êtes un bon squatter, ne vous contentez pas de supposer que vous pouvez négliger les squats et vous concentrer sur les deadlifts pour aller mieux.
Si vous faites cela, votre soulevé de terre peut s'améliorer, mais votre squat en souffrira.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez travailler à la fois sur vos forces et vos faiblesses.
Ne négligez pas vos exercices les moins préférés
Tout le monde a sa propre liste d'exercices préférés et les moins préférés dans le gymnase.
Si vous détestez le squat mais aimez le bench pressing, quels exercices, de manière réaliste, vous attendez-vous à faire ?
La plupart des gens feront le strict minimum quand il s'agit de s'accroupir, mais s'entraîneront très dur lors du pressage sur banc parce qu'ils en aiment.
Comme c'est le cas dans la vie, cependant, nous devons faire des choses que nous n'aimons pas faire pour nous améliorer.
Si vous avez un exercice que vous détestez, ne tardez pas à le faire, faites-le deux fois dur et deux fois avec enthousiasme.
Entraînez-vous toujours avec un pareur
Parce que vous vous entraînez dans le but d'augmenter votre force, vous allez devoir vous entraîner lourdement.
L'un des meilleurs conseils d'entraînement en force est de s'entraîner en toute sécurité avec un pareur.
Si vous recherchez un nouveau record personnel sur le développé couché, vous aurez besoin d'un observateur non seulement pour vous aider à soulever le poids, mais aussi pour vous aider à soulever le poids de vous s'il devient trop lourd et que vous échouez.
Le travail d'un observateur est de garder son partenaire d'entraînement en sécurité, et lorsque vous vous entraînez lourdement, vous ne devriez jamais soulever sans un.
N'oubliez pas l'entraînement au poids corporel
L'un des grands mythes associés à l'entraînement en force est que vous ne pouvez développer votre force que si vous soulevez des poids lourds.
Ce n'est pas le cas.
Vous pouvez, en fait, augmenter considérablement votre force avec votre propre poids corporel pour la résistance.
L'entraînement au poids corporel est en fait idéal pour augmenter votre force car il aide à renforcer votre tronc, à améliorer votre adhérence et à travailler pour ieurs groupes musculaires en même temps.
Certains exercices de poids corporel tels que les tractions et les tractions, par exemple, font partie des exercices composés les populaires que vous puissiez imaginer.
Donc, Hypertrophie Vs Musculation - Quel est le meilleur?
En réalité, nous ne pouvons pas vous donner de réponse définitive à cette question car il n’y en a pas.
La réponse est subjective et est basée sur ce que vous voulez tirer de votre formation.
Si vous vous entraînez pour un concours de musculation, vous préférerez probablement l'entraînement à l'hypertrophie.
Si vous êtes un athlète dynamophile ou homme fort et que vous cherchez à augmenter votre force, vous constaterez que l'entraînement en force est bénéfique.
Une chose sur laquelle nous pouvons tous nous entendre, cependant, est le fait que les deux sont extrêmement bénéfiques et avantageux en eux-mêmes.
