Lorsque les gens cherchent à se mettre en forme et à améliorer leur corps, de nombreuses variables entrent en ligne de compte.
Combien de calories mangent-ils?
À quelle fréquence mangent-ils?
Qu'est-ce qu'ils mangent?
À quel point s'entraînent-ils?
Quels exercices font-ils?
Et bien encore.
Se mettre en forme n'est pas un processus rapide et facile, d'autant qu'il y a tellement d'informations contradictoires disponibles en ligne que les gens peuvent parcourir à leur guise.
Rendez-vous sur le blog d'un entraîneur personnel et il jurera à l'aveugle que la meilleure façon de perdre du poids est de suivre le régime céto, alors qu'un autre entraîneur personnel peut simplement recommander de réduire les calories et de créer un déficit calorique.
Pour les personnes qui cherchent à développer leurs muscles, cependant, il vaut la peine de savoir quoi faire et, en fait, à quel point quelque chose le faut.
Le volume d'entraînement est très important pour les personnes qui cherchent à faire des gains, c'est pourquoi nous examinons le nombre d'exercices par groupe musculaire que vous devriez effectuer si vous cherchez à développer vos muscles, perdre du poids, devenir fort, devenir en forme ou quoi que ce soit. autrement d'ailleurs.
Table des matières [spectacle]
Quel est le volume de formation?
Lorsque vous écoutez de la musique, peut-être pendant que vous êtes en train de tinter et de frapper dans la salle de sport, le volume est utilisé pour dicter à quel point la musique que vous écoutez est forte ou silencieuse.
Le volume dont nous parlons aujourd'hui est cependant très différent.
Bien que cela puisse paraître complexe, le volume d'entraînement est fondamentalement le la quantité de travail que vous effectuez lors de vos entraînements.
Le volume d'entraînement est utile car vous pouvez l'utiliser pour déterminer le moment où il est temps d'augmenter vos entraînements et peut-être faire de séries de travail, de répétitions ou de poids afin de continuer à progresser.
Le volume d'entraînement peut être calculé en fonction de la quantité de poids que vous soulevez, multipliée par des séries x répétitions x poids.
Le nombre d'exercices que vous effectuez pour chaque groupe musculaire affectera alors le nombre total de séries que vous effectuez, ainsi que vos objectifs d'entraînement.
Par exemple, si vous cherchez à augmenter votre force, vous soulevez probablement des poids lourds de 4 à 6 répétitions, pour 4 à 6 séries de travail.
Pour les personnes qui cherchent à tonifier leurs muscles, la charge serait allégée et ils opteraient pour des répétitions de 8 à 12, peut-être encore élevées.
Le volume d'entraînement est important car, sans lui, vous ne seriez pas en mesure de créer un programme ou une routine d'entraînement efficace.
L’objectif de l’exercice est toujours la progression, quel que soit ce que vous essayez d’obtenir, c’est pourquoi le volume d’entraînement est si important.
Il y a quelques variables à considérer en ce qui concerne le volume d'entraînement, notamment des éléments tels que:
- Ensembles
- Répétitions
- Fréquence de formation
- Combien d'exercices par groupe musculaire
En fait, sur ces 4 variables, la seule chose qui a causé le de confusion chez beaucoup d'haltérophiles est le nombre d'exercices à effectuer.
Dans un monde parfait, nous pourrions vous donner une réponse définitive à cette question, mais comme c'est très souvent le cas dans la communauté du fitness, rien n'est jamais noir et blanc.
Fondamentalement, le nombre d'exercices par groupe musculaire que vous effectuez dépendra d'un certain nombre de facteurs, notamment la fréquence à laquelle vous vous entraînez, vos objectifs, votre force, votre capacité physique et vos préférences personnelles.
Pourquoi les niveaux de forme physique sont-ils si importants?
Lorsqu'il s'agit de volumes d'entraînement, les niveaux de forme physique sont très importants.
Vous voyez, tout se résume à la quantité de travail que vous êtes capable de faire par entraînement, comment vous adapter, à quelle vitesse vous récupérez, à quel point vous êtes fort et à quel point vous êtes aussi expérimenté.
Ceux qui sont novices en musculation et / ou en musculation, par exemple, devraient faire moins d'exercices par groupe musculaire que quelqu'un qui s'entraîne dur depuis des décennies et qui est clairement doué sur le plan sportif.
Maintenant, si vous deviez parler à un entraîneur personnel en ligne cherchant à élargir sa liste d'abonnés sur Instagram, il trouverait probablement toute une variété de raisons différentes expliquant pourquoi cela est, en lançant des phrases et des termes complexes. bonne mesure, juste pour vraiment se faire entendre comme s'ils savaient de quoi ils parlent.
En vérité, cependant, la raison en est simplement due au fait que les novices en levage ne seront pas aussi adaptés physiquement au stress exercé sur leur corps que quelqu'un qui soulève des charges lourdes et s'entraîne dur depuis des décennies.
Cependant, il est important de se rappeler de continuer à progresser au fil du temps, soit en soulevant de poids, en faisant de séries, en faisant de répétitions ou même en faisant d'exercices par groupe musculaire.
Pourquoi les objectifs de formation font-ils une différence?
En ce qui concerne le nombre d'exercices à effectuer par groupe musculaire, une autre variable très importante à prendre en compte est votre objectif d'entraînement global.
Si vous voulez brûler de la graisse, par exemple, vous ne suivrez pas la même routine d'entraînement que quelqu'un qui essaie d'ajouter 50 livres à son deadlift max.
Bien sûr, cela varie d'une personne à l'autre et d'un objectif à l'autre, mais de manière générale, les experts ont trouvé des preuves qui suggèrent que ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire maigre devront probablement augmenter leur volume et passer de temps à s'entraîner que quelqu'un qui l'est. cherchent à augmenter leur force.
Donc, fondamentalement, si la croissance musculaire est votre objectif en ce qui concerne le nombre d'exercices que vous devriez faire, vous devrez probablement faire d'exercices que si vous essayiez de devenir fort.
Vous devrez peut-être également augmenter les ensembles de travail et les répétitions.
Fréquence de la formation!
Il est très important de prendre en compte la fréquence des entraînements.
La fréquence de vos exercices hebdomadaires jouera également un rôle essentiel dans la détermination du nombre d'exercices par partie du corps que vous devriez faire.
Si, par exemple, vous ne pouvez vous entraîner qu'un jour par semaine, vous devez vous assurer que vous frappez chaque groupe musculaire ce jour-là, mais aussi que vous avez suffisamment travaillé pour chaque groupe musculaire.
Si vous êtes capable de vous entraîner, disons 3 jours, par exemple, vous pouvez suivre une routine pour tout le corps, qui ne nécessite souvent qu'un seul exercice par groupe musculaire de toute façon, à condition qu'il s'agisse d'un composé lourd qui vous teste vraiment.
Ce que vous devez vous rappeler, c'est que, pour chaque semaine, le nombre d'exercices que vous faites par groupe musculaire doit rester constant.
Nous entendons par là que vous devez vous assurer de ne pas faire un seul exercice pour une séance de poitrine, puis la prochaine fois que vous frappez la poitrine, vous faites 5 ou 6 exercices car votre corps ne saura pas ce qu'est le diable. continue.
Routine de formation suivie!
Quand il s'agit de déterminer le nombre d'exercices différents que vous faites par groupe musculaire, vous devez également prendre en compte la routine d'entraînement que vous suivez.
Si vous faites une routine pour tout le corps, comme mentionné précédemment, par entraînement, vous ne faites généralement qu'un seul exercice par groupe musculaire de toute façon.
Si, cependant, vous effectuez une pause de 5 jours, vous ne formeriez qu'un seul groupe musculaire par jour, c'est là que vous auriez besoin de faire ieurs exercices.
Le jour précédent, par exemple, vous ne feriez pas seulement des pulldowns lat comme votre seul exercice, vous mélangez les choses en faisant des lat pulldowns, pull-ups, deadlifts, trempettes, rangées pliées, rangées de barres en T, rangées assises, etc.
Donc, quand il s'agit du nombre d'exercices que vous devriez faire, l'une des premières choses à considérer est le type de routine que vous suivez, car différentes routines d'entraînement nécessiteront différents exercices.
Mythes courants entourant le volume d'entraînement!
Dans cette section suivante, nous allons examiner ieurs mythes courants qui entourent le volume d'entraînement.
Vous voyez, dans le monde de la musculation et de la santé et du fitness en général, il est essentiel que vous compreniez ce que vous devriez faire et quand vous devriez le faire.
Pour éviter toute confusion, voici un aperçu de ieurs mythes courants entourant les volumes de formation.
Plus de 5 exercices, c'est trop!
Lorsque vous parlez à des soi-disant «experts» du nombre d'exercices que vous devriez et ne devriez pas faire, un mythe courant autour du volume d'entraînement est que faire de 5 exercices par groupe musculaire est trop.
En réalité, c'est complètement absurde car ils n'ont aucune idée des 5 exercices que vous faites et à quel point vous travaillez dur lorsque vous les faites.
Selon cette logique, il serait parfaitement acceptable de faire 1 exercice et peut-être d'effectuer 60 séries de 20 répétitions avec un poids lourd, mais faire 5 exercices consistant en 3 séries de 8 répétitions par exercice serait préjudiciable et pourrait être classé comme «surentraînement» car vous avez fait que les 5 exercices magiques.
En vérité, dans la limite du raisonnable, peu importe le nombre d’exercices que vous faites, ce qui compte, c’est ce que vous faites lorsque vous vous entraînez.
8 à 10 répétitions est le seul moyen de développer ses muscles
Un autre mythe courant quand il s'agit de s'entraîner est que vous ne pouvez développer vos muscles que si vous effectuez 8 à 10 répétitions par série de travail.
Tout ce qui est ou moins est donc considéré comme nuisible et improductif.
Oui, la plupart des culturistes viseront en effet 8 à 12 répétitions par série pour chaque exercice, et oui, cette plage de répétitions s'est avérée bénéfique lorsqu'elle vient à l'hypertrophie musculaire, mais ce n'est certainement pas la seule gamme de répétitions pour la croissance musculaire.
Vous voyez, des plages de répétitions basses avec des poids lourds peuvent être efficaces pour développer les muscles, car elles peuvent placer les muscles sous de tension et créer de déchirures et de déchirures microscopiques nécessaires à l'hypertrophie.
Dans le même temps, des poids légers et des répétitions élevées peuvent également avoir un effet similaire.
En gros, essayez de changer les choses et de mélanger les choses afin de faire beaucoup de répétitions une session avec des poids légers, et peut-être moins de répétitions avec des poids lourds lors de la prochaine session.
Vous ne pouvez pas développer vos muscles avec un seul exercice
Pour les personnes qui cherchent à se muscler et à se muscler, l'une des principales idées fausses entourant la question du nombre d'exercices à effectuer est de savoir si vous pouvez ou non développer vos muscles avec un seul exercice.
Vous pouvez.
Il est en effet très possible de se muscler en effectuant un seul exercice par groupe musculaire, à condition de s'entraîner dur et de faire le bon exercice.
Les routines pour tout le corps se sont révélées excellentes pour les personnes à court de temps qui cherchent à augmenter leur force et leur taille globales, et elles ne nécessitent qu'un seul exercice par groupe musculaire et par entraînement.
La clé est de réaliser des composés lourds qui touchent votre groupe musculaire cible et de nombreux autres en même temps.
Une routine typique du corps entier consistant en un exercice par groupe musculaire pourrait ressembler à ceci:
- Presse militaire à haltères debout - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Barbell squats - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Presse à haltères à banc plat - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Barbell rangées courbées - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Boucles de biceps EZ Bar - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Triceps pushdowns - 4 séries de 15 répétitions
Alors, combien d'exercices par groupe musculaire devriez-vous faire?
Quelle est la longueur d'une ficelle?
En réalité, il n’existe pas de véritable réponse à cause de toutes les variables que nous avons abordées ci-dessus.
Si vous voulez un guide très approximatif, alors en supposant que vous vous entraînez pour développer vos muscles, 2 à 4 exercices par groupe musculaire devraient être suffisants, à condition que votre routine d'entraînement le permette.
