Comme vous le savez, quand il s'agit de développer vos muscles, vous mangez de nourriture, vous grossissez, non? Eh bien, pas exactement.
Pas dans un sens de renforcement musculaire du moins.
Si vous consommez de grandes quantités de nourriture, votre apport calorique quotidien augmentera bien sûr et vous prendrez du poids en conséquence.
La majorité du poids que vous prenez, même si vous vous entraînez dur, proviendra de la graisse corporelle.
Dans un sens de la musculation, gagner de la graisse est la dernière chose que vous voulez.
Muscle, oui, mais gras, absolument pas.
Cependant, il y a une idée fausse selon laquelle tous les culturistes doivent consommer un énorme repas rempli de protéines et de glucides avant de s'entraîner s'ils souhaitent faire une bonne séance.
De nouvelles recherches suggèrent que non seulement cela n'est pas nécessaire, mais que cela peut même nuire à votre entraînement et à vos gains.
La musculation à jeun est le sujet brûlant de la communauté du fitness en ce moment, mais est-ce vraiment aussi bénéfique que les experts le croient?
Il n'y a qu'une seule façon de le savoir.
Voici un aperçu de votre guide ultime!
Table des matières [spectacle]
Qu'est-ce que le jeûne?
Il y a des années, des médecins et des nutritionnistes juraient aveuglément que le jeûne et la famine étaient préjudiciables à votre santé, en particulier d'un point de vue sportif.
On pensait que le jeûne amènerait votre corps à entrer en «mode de famine», entraînant une suppression du métabolisme et une atrophie musculaire causée par le catabolisme.
Nous avons parcouru un long chemin ces dernières années, et nous comprenons maintenant que le jeûne est en fait fortement considéré comme extrêmement bénéfique.
Croyez-le ou non, mais chacun vous jeûne, chaque jour / nuit.
Comment?
Simple, en allant dormir.
Lorsque vous vous endormez chaque nuit, vous ne vous endormez probablement pas l'estomac plein, ce qui signifie que vous passez probablement environ 10 à 14 heures sans manger du tout.
Le premier repas que vous mangez est le petit déjeuner.
Le nom est littéralement un jeûne car en le mangeant c'est ce que vous faites, vous rompez votre jeûne.
Dernièrement, les régimes à jeun intermittent se sont avérés extrêmement populaires dans la communauté du culturisme.
Chaque fois que vous consommez de la nourriture, votre corps le décompose en molécules beaucoup petites qui sont ensuite absorbées dans la circulation sanguine.
Une fois dans la circulation sanguine, votre pancréas produit et sécrète de l'insuline.
L'insuline est une hormone responsable de la navette du glucose et des nutriments de votre circulation sanguine vers vos cellules pour les utiliser comme énergie.
L'insuline est littéralement la clé qui déverrouille ces cellules.
Lorsque vous digérez votre nourriture, vous êtes techniquement dans un état nourri, même si vous ressentez encore un petit creux.
Cela se traduit par des niveaux d'insuline élevés pendant 3 à 6 heures, en fonction de ce que vous avez mangé et de la quantité que vous avez mangée.
Une fois les derniers restes de votre repas digérés, vous constaterez que votre taux d’insuline revient à la normale.
Une fois que cela se produit, vous êtes maintenant dans un état de jeûne.
En termes de musculation, il est important de comprendre précisément ce que signifie être à jeun.
Vous voyez, les gens confondent souvent la faim avec un état de jeûne.
Vous pourriez littéralement manger un sandwich et avoir faim une heure tard, mais cela ne signifie pas que vous avez jeûné.
Vos niveaux d'insuline seraient toujours élevés et vous digéreriez toujours le sandwich.
Cela signifierait simplement que vous aviez faim.
Maintenant, manger votre souper à, disons, 20 heures, et aller dormir à 23 heures signifierait que lorsque vous vous réveilleriez à 7 heures du matin, vous seriez certainement dans un état de jeûne.
Je pensais que jeûner signifiait vous affamer pendant des jours?
Si vous pensiez que le jeûne signifie que vous vous êtes affamé pendant des jours, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes certainement pas seul.
Les gens supposent souvent que le jeûne intermittent signifie que vous ne mangez rien pendant des jours à la fois et que vous ne buvez que de l'eau citronnée et du thé vert ordinaire.
La vérité est que le jeûne intermittent, et d’autres protocoles de jeûne similaires, vous obligent simplement à passer ieurs heures sans manger, afin de vraiment vous assurer que vous entrez dans un état de jeûne.
Une forme courante de jeûne intermittent est le protocole 16: 8.
Cela signifie essentiellement que pendant 16 heures de la journée, vous jeûnez et pendant 8 heures, vous avez une fenêtre pour manger.
Cela peut sembler extrême, mais vos 16 heures de jeûne incluront le sommeil, alors vraiment, vous ne vous abstenez de manger que pendant environ 7 à 9 heures, en fonction de la quantité de sommeil que vous dormez normalement.
La musculation à jeun est-elle sûre?
L'une des questions les courantes est de savoir s'il est sûr ou non de soulever des poids à jeun.
La réponse à cette question est un OUI catégorique!
Vous pouvez pratiquement tout faire à jeun, cela signifie simplement que vous aurez probablement un peu faim en le faisant.
Certaines personnes trouvent qu'elles se sentent physiquement et mentalement léthargiques lorsqu'elles s'entraînent à jeun, c'est pourquoi il est important de prendre votre temps et de vous concentrer lors de l'entraînement, ce que vous devriez vraiment faire de toute façon.
Prouver que vous ne cherchez pas à Banc de Presse un record personnel, ou établir un nouveau record de squat, tant que votre intensité est modérée et que vous vous assurez que vous êtes capable de gérer les poids que vous soulevez, être à jeun ne vous mettra pas ou moins dangereux que de s'entraîner le ventre plein.
Pouvez-vous construire du muscle à jeun?
Alors, maintenant la question à un million de dollars: pouvez-vous développer vos muscles à jeun?
La réponse à cette question est à nouveau oui!
Des études ont montré que la musculation à jeun aide à favoriser la croissance et la réparation du tissu musculaire maigre.
Maintenant, nous savons que les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire, donc vous affamer pendant 24 heures serait en effet préjudiciable à votre entraînement.
Soulever à jeun comme celui que nous avons mentionné ci-dessus vous permettra en effet de développer vos muscles.
Vous voyez, pour construire du muscle, vous devez d'abord décomposer vos tissus et fibres musculaires existants.
Vous faites cela grâce à la musculation.
Vous construisez des muscles lorsque vous vous reposez, car votre corps utilise des protéines et d'autres nutriments pour réparer et reconstruire les tissus musculaires précédemment endommagés.
Afin de développer vos muscles, vous devez d'abord les décomposer, donc à condition que vous vous entraîniez, lorsque vous mangerez ensuite un repas, augmentez votre taux d'insuline et mettez votre corps dans un état nourri, votre corps utilisera ces nutriments pour construire des muscles.
Combien de temps après l'entraînement dois-je manger?
C'est là qu'il est avantageux de comprendre quand manger après l'entraînement, alors faites attention.
En supposant que vous suivez le protocole de régime 16: 8 IF, il est recommandé de chronométrer votre entraînement pour qu'il se termine très près de l'ouverture de votre fenêtre d'alimentation.
Ainsi, disons par exemple que vous jeûnez de 22 h à 14 h le lendemain, cela signifie que votre fenêtre d'alimentation sera de 14 h à 22 h.
Si vous insistez sur un entraînement à jeun, nous vous recommandons de le chronométrer de manière à ce que votre entraînement se termine entre 13 h et 14 h.
Ceci afin que vous puissiez manger / boire des protéines dès que possible après avoir soulevé du poids.
La principale raison pour laquelle les gens le font est de pouvoir brûler les graisses tout en développant / entretenant des muscles maigres.
Si vous soulevez des poids et que vous ne mangez ou ne buvez rien d'autre que de l'eau pendant ieurs heures après l'entraînement, vous décomposez le tissu musculaire mais ne donnez rien à votre corps pour faciliter la synthèse des protéines dans laquelle votre corps répare les dommages causés pendant l'entraînement et reconstruit de nouveaux muscles. tissu.
La chose à retenir ici est que vous avez BESOIN de protéines dès que vous avez terminé de soulever des poids, même s'il s'agit simplement d'un shake de protéines de lactosérum mélangé à de l'eau.
Quels sont les bénéfices?
Nous avons donc établi que la musculation à jeun n’est pas particulièrement bénéfique pour quiconque cherche à accumuler de la masse musculaire sur sa monture, mais nous savons qu’un peu de masse musculaire maigre est possible.
Il existe certainement des moyens simples de développer de masse musculaire, alors pourquoi la suivre en premier lieu?
En fait, il y a de nombreuses raisons.
Voici ieurs avantages:
Brûler de graisse
La principale raison pour laquelle les gens choisissent de l'exécuter et de soulever des poids à jeun est de pouvoir brûler les graisses.
On a constaté qu'il augmentait la vitesse à laquelle nous brûlons les graisses comme carburant.
Ceci est connu sous le nom de lipolyse.
Vous voyez, lorsque vous faites de l'exercice, votre corps a besoin de carburant pour fonctionner.
Tout comme une voiture a besoin d'essence pour conduire, votre corps a besoin d'énergie pour faire de l'exercice.
Sa source d'énergie préférée est le glucose, qu'il peut facilement obtenir à partir des glucides.
À jeun, le glucose n'est pas disponible, alors que fait le corps?
Ça panique!
Il a besoin d'énergie.
Vous êtes en train de tinter et de frapper dans la salle de sport, exécutez des boucles de prédicateur, des haltères squats, développé couché, rangées verticales, pots-de-vin triceps, et bien encore.
Il a besoin d'énergie pour vous accompagner tout au long de votre entraînement, de sorte qu'il puise dans la prochaine source disponible - la graisse corporelle stockée.
Bien que des études soient toujours en cours, il existe des preuves suggérant que l'exercice à jeun pourrait vous brûler. 20% de calories en que lors de l'entraînement en état nourri.
C'est pourquoi de nombreux bodybuilders l'exécuteront avec cardio à jeun lors d'un régime pour un concours.
Se muscler
Bien que ce ne soit sans doute pas le moyen le simple de développer vos muscles, vous serez heureux d'apprendre que la musculation à jeun vous aidera en effet à développer de masse musculaire.
Tout dépend de votre «repas» post-entraînement bien sûr.
Des études ont montré que l'entraînement en résistance à jeun faciliterait une réponse anabolique à votre «repas» post-entraînement que lorsque vous vous entraînez l'estomac plein.
Cela se traduit par un pic d'insuline important, ce qui signifie que de protéines et de nutriments sont transportés rapidement dans vos cellules musculaires, où elles peuvent travailler sur la stimulation de la synthèse des protéines pour une croissance et une récupération musculaires optimales.
De , cela peut également aider à promouvoir une production accrue d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance.
Augmentez votre VO2 Max
En termes simples, votre VO2 max est un terme utilisé pour décrire la capacité du corps à utiliser l'oxygène pendant l'exercice.
Ceci est très important car vous pouvez utiliser d'oxygène lors de l'entraînement, vous aurez d'énergie et vos séances d'entraînement deviendront productives.
Non seulement vos entraînements deviendront efficaces, mais vous serez également capable de brûler de calories, et encore une fois, perdez encore de graisse.
En outre, vous pouvez utiliser notre gratuit Ordinateur TDEE outil, qui peut être très utile.
Brûler la graisse abdominale
Tout d'abord, vous ne pouvez pas repérer la réduction de la graisse, donc tout nutritionniste ou entraîneur personnel qui vous dit qu'il a un «exercice spécial» qui ciblera la graisse du ventre et rien d'autre ne dit un non-sens complet.
Cela dit, vous pouvez faire certaines choses pour augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez la graisse abdominale, et le jeûne en fait partie.
Il aide à augmenter le flux sanguin vers votre abdomen.
Cela signifie que de sang oxygéné peut atteindre l'abdomen et aider à améliorer la perte de graisse dans cette zone.
À emporter:
Alors, avant de clore la procédure, résumons ce que nous avons appris aujourd'hui.
Nous avons établi qu'il est possible de développer des muscles grâce à la musculation à jeun, bien qu'il existe certainement des moyens faciles de s'y prendre.
Nous avons également établi que cela vous aidera à brûler les graisses comme s'il n'y avait pas de lendemain.
De nombreux bodybuilders suivent une forme de jeûne pendant leur préparation au concours lorsqu'ils réduisent pour un concours, et il est facile de comprendre pourquoi.
Si vous cherchez à brûler des graisses tout en préservant le muscle maigre que vous avez déjà construit, et peut-être même en gagner un peu , le jeûne est idéal.
